fbpx
zdrowe zakupy - warzywa zielone
Blog

ZDROWE ZAKUPY – LISTA. CO WARTO MIEĆ W KUCHNI?

Listę produktów, które trzeba wyrzucić ze swojej kuchni, opublikowałam w poprzednim wpisie. Teraz kolej na zdrowe zakupy i listę co warto mieć w swojej kuchni. W końcu czymś musimy zapełnić nasze szafki po opróżnieniu ze śmieciowego jedzenia. Sama długo kompletowałam swój zestaw zdrowych produktów, zanim odkryłam jak je ze sobą łączyć i do czego mogą się przydać. Dlatego przygotowałam dla Was kompleksową listę produktów, z którą możecie wybrać się na zdrowe zakupy wraz z opisem, do czego możecie je wykorzystać. Bez nich nie wyobrażam sobie dzisiaj mojego odżywiania. Zawsze mam ich spory zapas.

Bierzcie zatem nogi za pas i wędrujcie do warzywniaka lub do sklepu ze zdrową żywnością. W wiele produktów zaopatruję się również w sklepach zielarskich. Jeśli stacjonarnie byłby problem z dostępnością, polecam zamawianie w sklepach internetowych, w których ceny są dużo niższe, a wybór o wiele większy.

Na dole tekstu znajdziecie plik do pobrania z moją subiektywną listą zdrowych zakupów. Mam nadzieję, że ułatwi ona Wam rozpoczęcie procesu zdrowego odżywiania, w którym z całego serducha wszystkim kibicuję! 😊

1. WARZYWA I OWOCE

Jakie warzywa i owoce wybierać?

Moje zdrowe zakupy uwzględniają przede wszystkim zapasy warzyw i owoców. Mogę śmiało powiedzieć, że warzywa i owoce to podstawa mojego odżywiania! Najlepsze są oczywiście świeże, a nie mrożone. Jeśli jednak zostały zamrożone, kiedy były świeże i zrobiono to w odpowiedni sposób, bez dodatku zbędnej chemii, są równie dobre. Najlepiej mrozić świeże owoce i warzywa samemu.

Starajcie się wybierać warzywa i owoce wyglądające niedoskonale, gdyż małe plamki czy niezbyt duża objętość świadczą jedynie o tym, że zostały wyhodowane naturalnie, bez oprysków, nawozów i nie są pędzone na chemikaliach, aby lepiej wyglądać. Ten nieidealny wygląd jest zaletą, a nie wadą. Jeśli zakupione warzywa i owoce szybko się psują, to akurat dobrze o nich świadczy.

Niebezpieczne może być również nadmierne świecenie się owoców czy warzyw, co często można zaobserwować, wybierając np. jabłka w supermarketach. Może to oznaczać, że jabłka są pokryte woskiem zabezpieczającym przed insektami. Wyobraźcie sobie, co dzieje się w waszych jelitach, kiedy zjadacie takie nawoskowane owoce. Ten wosk nie jest niczym naturalnym i nie służy Waszemu zdrowiu.

Jeśli boicie się, że warzywa i owoce były pryskane, jest bardzo prosty sposób na pozbycie się z nich pestycydów. Zostawiamy je na kilka minut w roztworze sody oczyszczonej (1 łyżkę sody oczyszczonej wsypujemy na 1 litr wody), po  czym spłukujemy czystą wodą i gotowe.

Które warzywa i owoce są najzdrowsze?

Jedzcie jak najczęściej warzywa zielone, gdyż zawierają one najwięcej chlorofilu – zielonego barwnika, który wzmacnia odporność organizmu i chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, odpowiedzialnych za wywoływanie wielu chorób, w tym chorób nowotworowych. Za najzdrowsze zielone warzywa uznaje się brokuły i jarmuż, ponieważ są bogactwem związków dobroczynnych dla naszego zdrowia.

Zielone warzywa mają także dużo żelaza, magnezu i innych minerałów niezbędnych nam do wszelkich procesów życiowych. Dlatego na moim stole codziennie gości natka pietruszki, koperek albo szczypiorek. Dodaję je do każdej zupy lub dania głównego.

Tak naprawdę wszystkie warzywa są wartościowe! Często jem buraki, które należą do warzyw najskuteczniej zwalczających raka i są bogactwem kwasu foliowego. Bardzo lubię też pomidory zawierające cenny likopen, który pomaga w chorobach nowotworowych, a także potas wspomagający nas w chorobach serca.

Staram się tez pamiętać o warzywach i owocach o żółtym, pomarańczowym i czerwonym zabarwieniu (marchew, dynia, papryka, brzoskwinie, morele, pomarańcze), ponieważ zawierają dużo beta-karotenu, który chroni nas przed wolnymi rodnikami i odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu, prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, opóźnianiu procesów starzenia, a także zapobieganiu chorobom nowotworowym.

Z owoców często wybieram awokado, które jest najzdrowszym owocem, z uwagi na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Często jem także jabłka, gruszki, kiwi, banany i owoce sezonowe. Banany są bazą moich ciast, koktajli, zdrowych słodkich kremów czy lodów. Zjadam przynajmniej kilka owoców dziennie. Dodaję je do owsianki i do soków lub koktajli.

Jedzcie takie warzywa i owoce, jakie lubicie, w każdej postaci (zupy, soki, koktajle, sałatki, surówki, warzywne gulasze, dania główne). To one powinny gościć najczęściej w Waszej kuchni.

Pamiętajcie też o warzywach i owocach sezonowych, ponieważ to one mają najwięcej wartości odżywczych!

zdrowe zakupy - warzywa zielone

2. KISZONKI

Ogórki kiszone i kapusta kiszona powinny pojawiać się regularnie na Waszym talerzu. Kiszonki to najlepsze źródło zdrowych bakterii probiotycznych, które są podstawą prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. A jak wiemy, odporność zaczyna się w jelitach! Za 80% naszej odporności odpowiedzialny jest stan naszych jelit.

Namawiam Was też do samodzielnego kiszenia wszelkich warzyw. Dobrze smakują kiszone buraki i pomidory, ale do kiszenia nadają się tak naprawdę każde warzywa.

3. ZIARNA, PESTKI, ORZECHY I OWOCE SUSZONE

  • pestki słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, sezam biały i czarny
  • orzechy: włoskie, migdały (całe i płatki migdałów), nerkowce, laskowe, brazylijskie, kokos (wiórki kokosowe), pistacje, pekan, makadamia, pinii
  • owoce suszone: daktyle, żurawina, rodzynki, śliwki, morele, figi, morwa biała, wiśnie

Orzechy, pestki i suszone owoce są u mnie dodatkiem w każdym posiłku. Wrzucam je do zupy, do dania głównego, do sałatek, do koktajli, do owsianki, do ciasta.

Daktyle mają chyba najbardziej wszechstronne zastosowanie w mojej kuchni. Używam ich jako naturalnego słodzika, dodaję do ciast, robię z nich zdrowe kremy i pasty, dodaję do owsianki, koktajli, sałatek, robię z nich zdrowy karmel, batony, generalnie wszystko, co się da. 😊

Orzechy to bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 wzmacniających naszą odporność i paliwo dla naszego mózgu. Orzechy zaopatrują nas w głównej mierze w zdrowe tłuszcze. Pestki dyni to bogactwo cynku, pestki słonecznika zawierają mnóstwo witaminy E działającej dobroczynnie na naszą skórę, a siemię lniane to produkt zawierający prawdopodobnie najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3. Suszone owoce są świetnym uzupełnieniem diety w błonnik pokarmowy i minerały takie jak potas, magnez fosfor, jod i wapń.

Jakie owoce suszone są zdrowe?

Ważne, żebyśmy kupowali owoce suszone bez dodatku dwutlenku siarki i najlepiej bez dodatku białego cukru. Biały cukier to tani konserwant, ale jak można się domyślać najmniej zdrowy. Coraz częściej zdarza się, że producenci konserwują owoce cukrem trzcinowym i to jest lepsza opcja. Można znaleźć też suszone owoce, do których nie dodano cukru. I to jest najlepsza opcja, bo jaki ma sens słodzenie naturalnie słodkich owoców?

Dwutlenek siarki, czyli E220 jest silnym alergenem. W większym stężeniu może powodować problemy żołądkowe (w tym nudności), bóle głowy, nasilać objawy astmy, a także wywoływać choroby oskrzeli i utrudniać wchłanianie minerałów. Kiedy kupimy owoce z dodatkiem siarki, można łatwo się jej pozbyć. Trzeba namoczyć owoce na 10-15 minut w wodzie, a później wylać wodę. Dwutlenek siarki bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Warto jednak pomijać produkty z jego dodatkiem. Zdrowe zakupy raczej nie powinny uwzględniać produktów z dodatkiem dwutlenku siarki. Pamiętajmy, aby nie kupować suszonych owoców kandyzowanych czy karmelizowanych, bo to bomba cukrowo-chemiczna.

4. ZDROWE TŁUSZCZE

U mnie w roli zdrowego tłuszczu podstawą w kuchni jest olej kokosowy nierafinowany i olej lniany nierafinowany. Dlaczego warto używać olejów nierafinowanych, wyjaśniłam pokrótce tutaj. Na oleju kokosowym podsmażam cebulę i czosnek, dodaję go do owsianek, koktajli, ciast, babeczek, zup, właściwie do wszystkiego. Olejem lnianym polewam sałatki, czasem dodaję do koktajli. Olej lniany i wszystkie oleje roślinne nadają się tylko do użycia na zimno, natomiast olej kokosowy jest jedynym tłuszczem roślinnym, którego można używać na ciepło i na zimno. Używam również oliwy z oliwek extra vergine.

Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczy są produkty naturalne:

  • orzechy
  • pestki słonecznika
  • pestki dyni
  • sezam
  • siemię lniane
  • awokado
  • oliwki
  • kokos

Olej to mimo wszystko produkt przetworzony i lepszym źródłem zawsze będzie produkt występujący w swojej naturalnej postaci.

Używam także masła klarowanego i masła z jak najwyższą zawartością tłuszczu co najmniej 80% i innych olejów roślinnych nierafinowanych.

Do zdrowych tłuszczy należą też żółtka jajek. Żółtka jajek są najbardziej wartościową częścią jaja. Zawierają dużo lecytyny, która działa stabilizująco na wszystkie tłuszcze w organizmie. Białko jest głównie magazynem wody i nie ma dla nas żadnych wartości odżywczych. Żółtka są najzdrowsze w postaci płynnej, czyli jajko sadzone, jajko ugotowane na miękko lub kogel-mogel. Nie jadam jajek z powodu moich indywidualnych nietolerancji pokarmowych, ale polecam tym, którzy mogą.

Tłuszcze są niezbędne w diecie, gdyż paliwem dla naszego mózgu. Podstawowym budulcem mózgu są fosfolipidy, więc bez dostarczenia organizmowi tłuszczu nie ma możliwości, że nasz mózg będzie prawidłowo funkcjonował. Poza tym tłuszcz jest nam niezbędny do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).

zdrowe tłuszcze - żółtka jajek

5. ROŚLINY STRĄCZKOWE

  • ciecierzyca
  • soczewica (używam najczęściej czerwonej i zielonej)
  • fasola
  • groch
  • soja i tofu produkowane z soi
  • bób

Ciecierzyca, podobnie jest daktyle, ma mnóstwo zastosowań. Robię z niej pastę na kanapki, klasyczny hummus, nutellę, ciastka, dodaję do pasztetu, zupy, warzywnego gulaszu. Soczewica też jest dość uniwersalna. Robię z niej pasztety, dodaję do zup i dań obiadowych.

Wszystkie rośliny strączkowe są bogactwem roślinnego białka, które jest znacznie bardziej wartościowe oraz łatwiej przyswajalne i trawione niż popularne białko z mięsa. Ponadto rośliny strączkowe, jako jedne z nielicznych pokarmów, łączą w sobie białko i błonnik pokarmowy.

6. SOKI I KOKTAJLE PRZYGOTOWYWANE SAMODZIELNIE, HERBATY I ZIOŁA, WODA MINERALNA

Soki i koktajle piję tylko przygotowane samodzielnie, bo wiem, że nie ma w nich dodatku cukru ani chemii. Potrzeba do tego trochę samozaparcia, ale po jakimś czasie wchodzi to w nawyk. 😊 Poza tym dodaję do nich mnóstwo zdrowych dodatków, takich jak super foods, których próżno szukać w koktajlach spożywanych poza domem.

Soki starajcie się przygotowywać na bazie warzyw, a jedynie z dodatkiem owoców. Prawidłowa zasada w sokach to proporcja warzyw do owoców 80:20. U mnie bazą soków są marchewka i buraki, a z owoców dodaję jabłka, pomarańcze i czasem gruszki. Najzdrowsze soki dla człowieka to soki warzywne! Nie zaleca się picia dla zdrowia regularnie soków czysto owocowych.

Spośród herbat najzdrowszy wybór to:

  • herbaty zielone
  • herbaty ziołowe
  • yerba mate

Nie kupujcie herbat aromatyzowanych, ponieważ aromat to dodatek syntetyczny. Nie polecam też picia w nadmiarze herbaty czarnej, ponieważ zakwasza organizm.

Z ziół regularnie polecam pić:

  • ostropest plamisty regenerujący naszą wątrobę
  • czystek, który wzmacnia odporność i ma zdolność usuwania metali ciężkich z organizmu

Bardzo lubię miętę za jej walory smakowe i zdrowotne. Mięta działa świetnie na przewód pokarmowy, ale pijcie takie zioła, jakie lubicie – pokrzywę, melisę, rumianek, koper włoski – każde są wartościowe.

Woda mineralna – nie zapominajcie pić wody, 30 ml na 1 kg masy ciała to dzienne zapotrzebowanie. Prawidłowe nawodnienie osiągamy, dodając do szklanki wody szczyptę soli (himalajskiej lub kłodawskiej). Absolutnie nie kupujcie wód smakowych nafaszerowanych cukrem i konserwantami, które niszczą naszą odporność. Czasami kupuję wodę kokosową, która jest naturalnym izotonikiem, co oznacza, że skutecznie nas nawadnia, a dodatkowo zawiera witaminy i minerały.

zdrowe zakupy - herbata zielona i zioła

7. OCET JABŁKOWY

Ocet jabłkowy wspaniale zakwasza żołądek, poprawia wygląd skóry, wpływa korzystnie na układ trawienny, obniża poziom cukru we krwi, wspomaga odchudzanie. Nie jest jednak wskazany jak każdy ocet, przy wrzodach żołądka.

Ocet jabłkowy dodaję do ciast w połączeniu z sodą oczyszczoną, gdyż ocet aktywuje działanie sody. Kiszę w nim warzywa. Czasem dodaję do koktajli i sosu do sałatek.

8. ZDROWE MĄKI, MAKARONY i NAPOJE ROŚLINNE

  • mąka ryżowa, mąka z ciecierzycy, mąka ziemniaczana lub z tapioki, mąka gryczana, mąka kokosowa, mąka owsiana, mąka jaglana – to mój podstawowy zestaw mąk
  • makaron ryżowy, makaron z czerwonej soczewicy, makaron z zielonego groszku, makaron z ciecierzycy
  • napój owsiany, ryżowy, migdałowy, sojowy, mleko kokosowe

Mąka ryżowa jest świetna do jakichkolwiek wypieków, pizzy, naleśników, ciast itd. Mąka z ciecierzycy jest idealna jako dodatek do warzywnych kotletów lub burgerów, bo dobrze zagęszcza konsystencję. Używam jej też jako bułki tartej, natomiast mąka ziemniaczana lub z tapioki idealnie sklejają ciasto, działają identycznie jak jajko i doskonale je zastępują. Mąka gryczana ma dość wyrazisty smak, dodaję ją zwykle do wypieku pieczywa, czasem do ciast. Mąka kokosowa mocno wchłania płyny, w odpowiednich proporcjach jest niezastąpiona w wypieku ciast, zwłaszcza dla fanów kokosowych smaków. Mąkę owsianą dodaję zwykle do śniadaniowych placków i pankejków, do ciast, a czasem do muffinek słodkich i wytrawnych. Można ją też przygotować samemu, miksując płatki owsiane. Mąka jaglana ma bardzo delikatny smak i dobrze komponuje się w połączeniu z innymi mąkami. Jest dość krucha i nie będzie dobra jako samodzielna baza do wypieków.

Napoje roślinne dodaję zwykle do owsianek, jaglanek, koktajli, puddingów. Robię z nich sosy, dodaję do ciast, dań obiadowych. Warto kupować takie, w których bazą jest woda i nie mają w składzie zbędnych dodatków. Można też przygotowywać je samemu.

9. SUPER FOODS

  • błonnik witalny
  • ostropest plamisty
  • nasiona chia
  • jagody goji
  • chlorella
  • spirulina
  • młody jęczmień
  • surowe ziarna kakao
  • pyłek pszczeli
  • jagody acai

Super foods to produkty o wysokiej skoncentrowanej zawartości składników odżywczych. Raczej nie są tanie (z wyjątkiem ostropestu i błonnika), jednak dzięki temu, że są naszpikowane zdrowymi substancjami, wystarczy używać ich w małych ilościach, więc są wydajne. Dodaję je zwykle do koktajli, puddingów, owsianek i ciast.

10. ZIARNA ZBÓŻ, KASZE, RYŻE

  • komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana, kasza gryczana niepalona, płatki owsiane, płatki gryczane, płatki jaglane, płatki ryżowe – to najzdrowsze zboża, kasze i płatki
  • ryż brązowy, czerwony, dziki i czarny – wybierajmy ryż długoziarnisty, biały jest w zasadzie pozbawiony wartości, im ryż jest ciemniejszy, tym zdrowszy

Kasza jaglana to mój zdecydowany faworyt wśród kasz. Ma działanie silnie zasadotwórcze, czyli odkwaszające nasz organizm, antybakteryjne i antywirusowe. Poleca się ją spożywać w dużych ilościach w przeziębieniach i infekcjach. Poza tym ma uniwersalne zastosowanie: można przygotowywać ją na śniadanie na słodko, słono i w formie budyniu, dodawać do koktajli, ciast, pasztetów, zup, dań głównych.

Amarantus jest świetnym źródłem żelaza. Warto dodawać go do posiłków. Najczęściej kupuję amarantus ekspandowany. W smaku przypomina ryż preparowany. Posypuję nim owsianki, sałatki, robię z niego ciastka i muffinki.

płatki owsiane

11. ZDROWE ZAMIENNIKI BIAŁEGO CUKRU I BIAŁEJ SOLI RAFINOWANEJ

  • ksylitol, erytrytol, cukier kokosowy, melasa, syrop klonowy, syrop daktylowy, naturalny miód
  • sól himalajska, sól kłodawska

12. ZIOŁA, NATURALNE PRZYPRAWY I INNE DOBROCI

  • kurkuma – nie ma drugiej tak zdrowej przyprawy, jak kurkuma! Ma właściwości silnie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, a także antynowotworowe. W celu zwiększenia jej wchłaniania należy łączyć ją koniecznie z pieprzem czarnym!
  • oregano, cząber, tymianek, bazylia, lubczyk, majeranek, goździki, kminek, czarnuszka, rozmaryn, imbir, czosnek, pieprz czarny, pieprz ziołowy, papryka wędzona (ma niezastąpiony smak!) – jedzcie wszystkie naturalne przyprawy, jakie lubicie
  • cynamon cejloński – ma silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, wzmacnia odporność i reguluje poziom cukru we krwi, jest polecany w terapii osób chorujących na cukrzycę typu 2
  • kakao – kupujmy kakao bez dodatków, jest świetnym źródłem magnezu
  • karob – dobry zamiennik kakao, w dodatku dużo mniej kaloryczny i delikatniejszy w smaku
  • czekolada gorzka z jak najwyższą zawartością kakao, co najmniej 80% (ja kupuję z 90% zawartością kakao)
  • płatki drożdżowe nieaktywne – używam ich jak parmezanu, są jego dobrym zamiennikiem, a ponadto są bogatym źródłem witamin z grupy B i selenu
  • tahini – pasta sezamowa
  • masło orzechowe w 100% z orzechów i bez zbędnych dodatków typu olej palmowy
  • soda oczyszczona – w mojej kuchni zamiennik proszku do pieczenia, służy też do wielu innych zastosowań w kuchni i w domu
naturalne przyprawy

Podsumowanie

Wygląda na to, że nie taki diabeł straszny. Zdrowe zakupy mogą okazać się prostsze, niż się wydaje. Wybór zdrowych produktów jest bardzo urozmaicony, a potrawy, które można z nich wyczarować, pozostawiają prawdziwe pole do popisu. Wystarczy tylko trochę inwencji i dobrych chęci. Nigdy dotąd nie pomyślałabym, że z ciecierzycy będę robiła nutellę, z batatów przepyszne brownie, a z kaszy jaglanej ciasto o smaku rafaello. 😊 Ogranicza nas tylko nasza własna wyobraźnia.

Dostępność zdrowych produktów też jest coraz większa. Obecnie nawet takie markety jak Lidl czy Biedronka mają całkiem niezły asortyment. Dla mnie zdrowe zakupy zawsze są przyjemnością i cieszę się jak małe dziecko, kiedy uzupełniam spiżarkę, bo moja głowa już jest pełna pomysłów na nowe zdrowe dania. 😊

A jakie są Wasze ulubione produkty, które umieścilibyście na liście zdrowych zakupów?

Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku!

Korzystałam z następujących źródeł:

  1. dr Joel Fuhrman „Super odporność. Jak z posiłków czerpać zdrowie”, wyd. Vital, 2012
  2. Marek Zaremba „Jaglany detoks”, wyd. Pascal, 2015
  3. https://akademiawitalnosci.pl/czym-najlepiej-slodzic-czym-najlepiej-solic/
  4. https://www.youtube.com/watch?v=S92N6b_CRpE
  5. https://akademiawitalnosci.pl/zdrowe-odzywianie-lista-zakupow/
  6. moje własne doświadczenia i obserwacja organizmu 😊
Przekaż dalej!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *