Niedawno na blogu pojawił się przepis na świąteczną zupę z czerwonej kapusty, więc musi być też przepis na drugie danie! Biała fasola pieczona z kapustą kiszoną i ziemniakami to pyszna i prosta kombinacja w sam raz na obiad. Zwłaszcza świąteczny obiad. Nie wiem czemu, ale kiszona kapusta zawsze kojarzy mi się ze świętami. Chciałabym opracować w przyszłości recepturę na roślinny bigos, a póki co mam dla Was równie interesujące połączenie kapusty kiszonej z białą fasolą, ziemniakami i jabłkami. Będziecie zachwyceni smakiem tego dania – obiecuję!
Fasola ugotowana samodzielnie smakuje zupełnie inaczej. Jest słodka i maślana. Będzie też znacznie zdrowsza. Różnicę w smaku zauważyłam przygotowując po raz pierwszy smalec z fasoli. Niestety na fasoli z puszki ani smalec, ani biała fasola pieczona z dzisiejszego wpisu nie będzie, aż tak zachwycać, ale nadal będzie smacznie.
Surową fasolę przed gotowaniem należy moczyć 12 godzin w wodzie. Taki długi czas moczenia powoduje, że strączki nie powodują wzdęć i innych dolegliwości gastrycznych! Następnie fasolę gotujemy w osolonej wodzie – sól przyspiesza rozkładanie się lektyn zawartych w warzywach i roślinach strączkowych. To właśnie lektyny blokują trawienie białka roślinnego i powodują wzdęcia. Jak widać, natura ma na wszystko sposób ?
O tym, co dobrego dla naszego zdrowia tkwi w fasoli, kiszonej kapuście i ziemniakach zerknijcie na koniec wpisu! Biała fasola pieczona z kapustą kiszoną i ziemniakami to prawdziwa bomba zdrowia dla naszej odporności i całego przewodu pokarmowego!
Biała fasola pieczona z kapustą kiszoną i ziemniakami
Czas przygotowania: 15 minut + 40 minut pieczenia
Składniki (na 3-4 porcje):
ziemniaki:
- 6-8 małych ziemniaków (ok. 600 g)
- przyprawy: 1/2 łyżeczki oregano, 1/2 łyżeczki tymianku, 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego, 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego, 1/2 łyżeczki soli himalajskiej
- 3 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego
fasola i kapusta:
- 400-450 g ugotowanej fasoli (200 g surowej fasoli) lub 2 puszki fasoli białej – używam Fasoli Piękny Jaś Karłowy -> kupuję najczęściej fasolę, o której pisałam tutaj
- 300 g kapusty kiszonej
- 2 małe jabłka (400 g)
- przyprawy: 2 łyżeczki majeranku, 2 łyżeczki kminku
- 4 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego
Przygotowanie:
- Ziemniaki dokładnie myjemy i kroimy w grube paski lub w łódeczki. Pokrojone ziemniaki układamy w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia, posypujemy przyprawami, polewamy równomiernie olejem kokosowym i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na funkcję termoobieg na 10 minut.
- Sprawdzamy czy kapusta jest bardzo słona. Jeśli tak – przelewamy ją ciepłą wodą i odsączamy na sitku. Kapustę kroimy na mniejsze porcje. Jabłka myjemy i kroimy w kostkę. Ugotowaną fasolę lub odsączoną z puszki układamy na dnie drugiego naczynia żaroodpornego lub blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Jako kolejną warstwę układamy kapustę kiszoną. Na samej górze układamy jabłka. Posypujemy wszystko przyprawami i polewamy równomiernie olejem kokosowym.
- Kiedy ziemniaki będą się piekły 10 minut, wkładamy do piekarnika drugie naczynie z fasolą, kapustą i jabłkami. Pieczemy wszystko jeszcze 30 minut. Ziemniaki powinny piec się łącznie 40 minut, zaś fasola, kiszona kapusta i jabłka 30 minut.
- Nasze danie jest gotowe po wyjęciu z piekarnika. Białą fasolę pieczoną można zajadać oddzielnie z dwóch naczyń lub połączyć wszystko ze sobą. Ja zawsze łączę zawartość obu naczyń.
- Pieczoną fasolę z ziemniakami i kapustą można podawać z warzywnymi kotletami, kaszą gryczaną, ale równie dobrze smakuje samodzielnie.
Fasola biała – właściwości odżywcze
Fasola biała zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika. Obfituje także w witaminy: A, z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9), C, D, E i K oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź potas, selen, wapń, żelazo. Fasola zawiera również dużą ilość polifenoli, z których wiele jest silnymi przeciwutleniaczami.
Fasola biała będzie przeciwdziałała zmianom nowotworowym, cukrzycy typu 2, chorobom sercowo-naczyniowym. Wzmocni serce i wątrobę. Fasola obniża cholesterol, zapobiega napadom głodu, a dzięki obecności inhibitorów proteaz hamuje powstawanie komórek rakowych.
Fasola biała i inne warzywa strączkowe mogą powodować różne dolegliwości gastryczne i okazać się tym samym ciężkostrawne. Zawarte w fasoli lektyny blokują bowiem trawienie białka roślinnego. Stąd niedługo po spożyciu fasolki dokuczają nam wzdęcia, gazy i bóle brzucha. Aby strączki nie powodowały wzdęć i innych dolegliwości trawiennych, przed gotowaniem należy długo je namaczać. Zaleca się 12 godzin, ja moczę fasolę całą noc. Strawienie fasoli ułatwią też przyprawy – majeranek, kminek, cząber.
Ziemniaki – właściwości odżywcze
Ziemniaki są źródłem błonnika ułatwiającego trawienie i przywracającego prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Zawierają ponadto duże ilości potasu, który obniża ciśnienie krwi oraz magnezu, który jest budulcem kości i zębów, poprawia przemianę materii i wpływa łagodząco na stres.
Ziemniaki są lekkostrawne, dlatego będą świetne w przypadku dolegliwości trawiennych. Ponadto, zawartość błonnika sprawia, że są dobrym produktem na trawienie. Dzięki ziemniakom można pozbyć się problemu zaparć, wzdęć, zgagi oraz biegunki (jeśli oczywiście jemy ziemniaki gotowane, a nie smażone). Warto wiedzieć, że im młodsze ziemniaki, tym więcej drogocennego błonnika zawierają.
Ziemniaki najwięcej witamin i minerałów mają pod skórką, dlatego należy obierać je cienko i gotować na parze lub w małej ilości osolonej wody (sól zapobiega utracie witamin i minerałów) lub piec w mundurkach.
Kapusta kiszona – właściwości odżywcze
Kapusta kiszona powstaje w wyniku fermentacji z udziałem bakterii Leuconostoc, Lactobacillus i Pediococcus po uprzednim jej posoleniu. Charakteryzuje się wyrazistym, kwaśnym smakiem, który powstaje na skutek obecności kwasu mlekowego, który bardzo korzystnie wpływa na nasz układ pokarmowy oczyszczając go z bakterii gnilnych. To sprawia, że powstają idealne warunki do rozwoju prawidłowej mikroflory jelitowej.
Kapusta kiszona słynie z bardzo wysokiej zawartości witaminy C. Zawiera także duże ilości witamin z grupy B, witaminę A, E, K, a także rutynę. Jest źródłem kwasu foliowego, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego oraz minerałów: żelaza, siarki, wapnia, magnezu, miedzi i potasu.
Kiszona kapusta oraz powstały w wyniku procesu fermentacji sok dzięki witaminie C wzmacnia odporność organizmu, chroniąc przed różnego rodzaju infekcjami. Poprzez znaczną ilość żelaza, obecnego w kiszonej kapuście, zapobiega rozwojowi anemii. Kiszona kapusta, podobnie jak kiszone ogórki, skutecznie usuwa obrzęki, które są wynikiem zatrzymywania się wody w organizmie. Jej ważną właściwością jest to, że potrafi regulować temperaturę ciała. W momencie wysokiej temperatury obniża ją, z kolei, gdy temperatura jest obniżona – podwyższa ją.
Badania naukowe wykazały, że kapusta kiszona ma również działanie antynowotworowe ze względu na obecność w swoim składzie indoli – związków chemicznych, które chronią organizm przed rozwojem i namnażaniem się komórek rakowych.
Korzystałam z następujących źródeł:
- Fasola biała warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli białej (ekologia.pl) – informacje o właściwościach odżywczych fasoli białej
- Nutritional and health benefits of dried beans | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com) – informacje o właściwościach odżywczych fasoli białej
- Kapusta kiszona – właściwości lecznicze – Spirulinabio – informacje o właściwościach odżywczych kapusty kiszonej
- Aleksander Pawłowski „Apteka domowa. Natura i zdrowie”, wyd. Printex, 2012 – informacje o właściwościach odżywczych ziemniaków
Wypróbuj też inne świąteczne propozycje:
najlepszy wegański majonez – majonez z aquafaby
sałatka z makaronem ryżowym, ciecierzycą i ogórkiem kiszonym z wegańskim majonezem
piernik pomidorowy – wegański i bezglutenowy
