Quiche z pieczarkami i szpinakiem był dla mnie prawdziwym odkryciem. Pomysł na przygotowanie tego egzotycznie brzmiącego dania podsunęła mi przyjaciółka. Lubię eksperymentować w kuchni, szukać nowych smaków, a od kilku lat moim ulubionym zajęciem jest przygotowywanie każdego dania mniej lub bardziej tradycyjnego w wersji roślinnej ?. Wobec tego, ponieważ znajomi mówią o mnie człowiek czynu, poczytałam trochę cóż to ten quiche i tak powstał quiche z pieczarkami i szpinakiem.
Quiche (czyt. kisz) wywodzi się z Francji (Alzacja i Lotaryngia). Najbardziej znany w kuchni francuskiej jest quiche lotaryński – quiche lorraine z boczkiem i serem. Quiche to placek na kruchym i słonym spodzie wypełniony wytrawnym farszem i masą jajeczno-śmietanową. Czym różni się od klasycznej tarty? Tarta może występować w wersji wytrawnej lub słodkiej, natomiast quiche co do zasady może być tylko wytrawny. Poza tym, punktem obowiązkowym quiche jest masa jajeczno-śmietanowa. Tarta może być wypełniona taką masą, ale nie musi.
W moim przypadku nabiał odpada, mięso też już pożegnałam, na jajka mam nietolerancję i w mojej kuchni nie ma glutenu. I co teraz? Jak to mówią, potrzeba matką wynalazku ? Trochę szukania, eksperymentowania i powstał wegański i bezglutenowy odpowiednik – quiche z pieczarkami i szpinakiem. Robi się jak złoto, a smakuje jak dwa złota ? Chodźcie sprawdzić sami!
Na koniec wpisu zapraszam Was po garść informacji o właściwościach odżywczych składników quiche – pieczarek, szpinaku i cukinii. Zajrzyjcie w wolnej chwili, żeby przekonać się, ile zdrowia znajdziecie w tym daniu.
Quiche z pieczarkami i szpinakiem – przepis wegański i bezglutenowy
Czas przygotowania: 50 minut + 40 minut pieczenia
Składniki (na jedną formę na tartę – o średnicy 25 cm):
ciasto:
- 1/2 szklanki mąki ryżowej (80 g)
- 1/2 szklanki mąki gryczanej (80 g)
- 1/4 szklanki mąki z tapioki lub mąki ziemniaczanej (40 g)
- 1/2 łyżeczki soli himalajskiej
- 1 łyżeczka majeranku
- 50 g masła i 30 ml oleju kokosowego nierafinowanego lub oliwy z oliwek extra vergine – w wersji wegańskiej używamy 80 ml oleju kokosowego albo 80 ml oliwy (można też połączyć oliwę z olejem w dowolnych proporcjach)
- 6 łyżek lodowatej wody
farsz:
- 1 cebula czerwona
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego
- 200 g pieczarek
- 1/2 cukinii
- przyprawy: 1 łyżeczka tymianku, 1 łyżeczka oregano, 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego, 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego, 1 łyżeczka soli himalajskiej
- 100 g szpinaku (2 garści)
- 1 kostka tofu naturalnego (180 g)
- 100 m mleka sojowego
do podania: 4 łyżki posiekanego koperku (mały pęczek) – opcjonalnie, ja przemycam zieleninę tam, gdzie się da!
Przygotowanie:
- Przygotowujemy ciasto. Wszystkie składniki na ciasto umieszczamy w misce. Ugniatamy masę rękoma – powinna być elastyczna i klejąca. Z masy formujemy kulę. Uformowaną kulę ciasta owijamy szczelnie folią spożywczą lub wkładamy do foliowej torebki śniadaniowej, którą zawiązujemy i odkładamy do lodówki na 20 minut.
- Piekarnik rozgrzewamy do 190 stopni i przygotowujemy farsz. Na oleju kokosowym podsmażamy pokrojoną cebulę, mieszając przez około 3-4 minuty. Następnie dodajemy posiekany drobno czosnek, umyte i pokrojone w plasterki: pieczarki i cukinię i posypujemy je przyprawami. Podsmażamy 10 minut na średnim ogniu bez przykrycia, aż pieczarki puszczą wodę. Po 10 minutach do warzyw dodajemy szpinak, mieszamy i wszystko dalej podsmażamy, aż szpinak zrobi się miękki (ok. 5 minut). Tofu blendujemy na gładko z mlekiem sojowym, dodajemy do farszu i mieszamy do połączenia składników. Odstawiamy z ognia.
- Ciasto wyjmujemy z lodówki. Wałkujemy na arkuszu papieru do pieczenia. Rozwałkowane na okrągło ciasto przekładamy razem z papierem do formy na tartę i przyciskamy je do brzegów formy. Ciasto pieczemy w piekarniku o temperaturze 190 stopni przez 15 minut. Po 15 minutach pieczenia ciasta otwieramy piekarnik, farsz wyjmujemy na podpieczone ciasto, wyrównujemy i zamykamy piekarnik. Quiche pieczemy dalej w temperaturze 190 stopni przez 25 minut.
- Quiche kroimy i jemy po wyjęciu z piekarnika. Podajemy ze świeżym koperkiem.
Wskazówki:
- Quiche najlepiej smakuje na ciepło, ale na zimno też będzie niczego sobie. Jeśli wolicie quiche na ciepło, wystarczy włożyć go na kilka minut do rozgrzanego piekarnika.
- Quiche po wystygnięciu przechowujemy w lodówce szczelnie zabezpieczony, żeby ciasto nie wyschło.
- Quiche można wykorzystać na wiele sposobów: jako przystawka, przekąska na imprezę, lunch, śniadanie na ciepło, danie główne na obiad lub na kolację. Smakuje wspaniale w towarzystwie wszelkiej zieleniny, sałatek i surówek.
- Jako farsz do quiche możecie dodać swoje ulubione dodatki. Ja wypróbowałam wariant z pieczarkami, szpinakiem i cukinią, ale sprawdzą się też inne warzywa, np. brokuły, papryka i oliwki.
Pieczarki – właściwości odżywcze
Grzyby mają bardzo długą listę profitów dla naszego zdrowia! Zawierają wiele minerałów, które nie są spotykane w żywności pochodzenia roślinnego, takich jak: potas, miedź, żelazo, fosfor i selen. Grzyby są jednym z najbogatszych źródeł selenu!
Dzięki właściwościom przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym grzyby wspierają nasz układ odpornościowy. Grzyby ponadto pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Grzyby zawierają przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Dzięki przeciwutleniaczom jesteśmy chronieni przed chorobami nowotworowymi i chorobami serca.
Grupa naukowców ze Stanowego Centrum Roślin i Grzybów w Pensylwanii odkryła, że grzyby są źródłem największej pojedynczej dawki ergotioneiny i glutationu. Te dwa przeciwutleniacze mają właściwości hamujące proces starzenia! Według badaczy regularne jedzenie grzybów może zahamować rozwój wielu chorób neurologicznych.
Grzyby obfitują w witaminy z grupy B: tiaminę – witaminę B1, ryboflawinę – witaminę B2, niacynę – witaminę B3, kwas pantotenowy – witaminę B5, kwas foliowy – witaminę B9. Witaminy z grupy B wspomagają produkcję czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie.
Pieczarki, jak większość grzybów, składają się z głównie wody, co sprawia, że są niskokaloryczne.
Szpinak – właściwości odżywcze
Szpinak to jeden z najzdrowszych produktów spożywczych. Zawiera bardzo duże ilości witamin A, B, C, E, K oraz minerałów: żelaza, magnezu, wapnia, kwasu foliowego, karotenoidy i ryboflawinę.
Szpinak zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. Wspomaga leczenie raka prostaty, wzmacnia kości. Warzywo chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a także wpływa pozytywnie na układ krwionośny. Pomaga wyregulować ciśnienie krwi i wzmacnia odporność.
Sok ze szpinaku dzięki zawartości sekretyny zalecany jest w chronicznych schorzeniach trzustki.
Cukinia – właściwości odżywcze
Cukinia jest świetna dla trawienia i zdrowia naszych oczu.
Jest bogata w mangan, luteinę, zeaksantynę, oraz witaminy A i C. Witamina A przyczynia się do zdrowego widzenia i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób oczu. Natomiast witamina C wzmacnia odporność organizmu i chroni nas przed różnymi infekcjami. Ponadto witamina C uszczelnia ściany naczyń krwionośnych.
Cukinia zawiera dużo błonnika, który wspomaga zdrowe trawienie poprzez zmniejszenie ryzyka zaparć i objawów różnych zaburzeń jelitowych. Ponadto, cukinia wspiera przemianę materii i stymuluje procesy trawienne.
Korzystałam z następujących źródeł:
- Aleksander Pawłowski „Apteka domowa. Natura i zdrowie”, wyd. Printex, 2012 – informacje o właściwościach odżywczych szpinaku
- Marek Zaremba „Jaglany detoks”, wyd. Pascal, 2015 – informacje o właściwościach odżywczych cukinii i szpinaku
- https://www.polsatnews.pl/wiadomosc/2017-11-10/grzyby-lekiem-na-starzenie-sie-piec-pieczarek-dziennie-robi-roznice/ – informacje o właściwościach odżywczych pieczarek
A może masz ochotę wypróbować tradycyjną tartę na słodko? Zobacz również:
