FASOLKA SZPARAGOWA Z ZIEMNIAKAMI I TOFU NA SŁODKO

Drukuj

Fasolka szparagowa z ziemniakami i tofu to pomysł na warzywny, sycący i maksymalnie zdrowy obiad. W aromatycznym sosie na bazie mleka kokosowego i pomidorów malinowych. Sama słodycz!

To danie to połączenie smaków lata (fasolka szparagowa, pomidory malinowe), odrobiny całorocznej tradycji (kto z nas nie lubi ziemniaków i marchewki?) i azjatyckich inspiracji (imbir, kurkuma, mleko kokosowe, sezam).

To, że pomidory są zdrowe, wiemy wszyscy. Ba! To jedne z najzdrowszych produktów spożywczych!

Czy wiecie, że zawarty w pomidorach likopen – silny przeciwutleniacz chroniący nas przed nowotworami i chorobami sercowo-naczyniowymi aktywuje się w wysokich temperaturach? Odkąd mam tę wiedzę zamieniłam surowe pomidory na gotowane, duszone i pieczone. Mam wrażenie, że smak takich pomidorów też jest nieporównywalnie lepszy ?

Fasolka szparagowa z ziemniakami i tofu z dodatkiem pomidorów będzie intensywną porcją błonnika, białka, potasu, magnezu, witaminy C i folianów. Zadba o nasz wzrok, układ nerwowy i wzmocni odporność organizmu. Po takiej wyżerce mniej stresu i więcej zdrowia gwarantowane ? Kto się skusi?

Na końcu wpisu jak zawsze zostawiam sporo informacji o właściwościach odżywczych. Tym razem słów kilka o pomidorach, marchwi i fasolce. Smacznego i dużo zdrówka Wam życzę!

Fasolka szparagowa z ziemniakami i tofu na słodko

Czas przygotowania: 30 minut

Składniki (na 3-4 porcje):

• 1 cebula czerwona
• 2 ząbki czosnku
• 2 cm kawałek posiekanego drobno świeżego imbiru
• 1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego
• 300 g fasolki szparagowej
• 500 g ziemniaków
• 2 średnie pomidory malinowe (400 g)
• 1 marchew
• przyprawy: 1 łyżeczka soli himalajskiej, 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego, 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego, 1 łyżeczka kurkumy, 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego, 1/2 łyżeczki kuminu, 1 łyżeczka papryki słodkiej mielonej, 1 łyżeczka kolendry, 1 łyżeczka oregano, 1 łyżeczka tymianku
• 1 kostka tofu naturalnego (180 g)
• 1 szklanka mleka kokosowego (200 ml)
• do podania: sezam biały i natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Ziemniaki myjemy i obieramy, kroimy w kostkę. Fasolkę myjemy, odkrawamy końcówki i kroimy na mniejsze części. Do lekko osolonej gotującej się wody wrzucamy ziemniaki, a po 5 minutach gotowania dodajemy fasolkę. Gotujemy kolejne 5 minut. Ziemniaki gotujemy łącznie 10 minut a fasolkę 5 minut.
2. Pomidory myjemy i kroimy w kostkę. Marchew obieramy i kroimy w plastry.
3. Na oleju podsmażamy pokrojoną cebulę mieszając przez około 3-4 minuty. Dodajemy pokrojone drobno: czosnek i imbir, pomidory, marchew i przyprawy. Wszystko mieszamy i gotujemy na sporym ogniu 3-5 minut, aż sos z pomidorów się zredukuje.
4. Następnie dodajemy ugotowane: ziemniaki i fasolkę, pokrojone w kostkę tofu i zalewamy mlekiem kokosowym. Całość mieszamy dokładnie do połączenia wszystkich składników i gotujemy chwilę na wolnym ogniu bez przykrycia.
5. Nasze danie posypujemy sezamem i podajemy ze świeżą natką pietruszki.

Wskazówki:

• Resztę mleczka kokosowego możecie wykorzystać do owsianki kokosowej z malinami lub sernika jaglanego.

Fasolka szparagowa – właściwości odżywcze

Fasolka szparagowa jest świetnym źródłem białka roślinnego, błonnika, witaminy A, witamin z grupy B i minerałów (fosfor, magnez, potas, wapń). Jest także bardzo dobrym źródłem luteiny, która poprawia stan zdrowia naszych oczu.

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zaś witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie. Błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit i chroni nas przed zaparciami.

Fasola obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a podwyższa poziom „dobrego” cholesterolu HDL, dzięki czemu warzywo to chroni nas przed miażdżycą, nadciśnieniem i zakrzepami.

Fasolka szparagowa jest świetnym wspomagaczem odchudzania z uwagi na swoją niską kaloryczność.

Marchew – właściwości odżywcze

Marchew należy do jednych spośród najzdrowszych produktów spożywczych. Zawiera potas, sód, wapń, fosfor, siarkę, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, kobalt. Z witamin najwięcej zawiera prowitaminy A oraz witaminy E, B1, B2, B3, B6 kwasu foliowego i witaminy C.

Marchew obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega zaparciom, poprawia wygląd skóry. Jest także dobrym lekiem na cukrzycę, ponieważ pomaga regulować poziom glukozy we krwi.

Marchew jest bogata w beta-karoten, przeciwutleniacz, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i może ochronić przed rozwojem nowotworów. Marchew zawiera 2 i pół raza więcej beta-karotenu niż czerwona papryka.

Najlepsze efekty uzyskuje się, jedząc marchewkę gotowaną. Regularne spożycie gotowanej marchwi pomaga leczyć wrzody żołądka!

Pomidory – właściwości odżywcze

Pomidory zawierają witaminę C, folian, beta-karoten, potas, wapń, magnez i fosfor. Witamina C wzmacnia odporność organizmu i chroni nas przed różnymi infekcjami. Ponadto witamina C uszczelnia ściany naczyń krwionośnych.

Pomidory są wspaniałym antyseptykiem, co oznacza, że mają właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Wspomagają pracę wątroby i niwelują stany zapalne w organizmie.

Pomidory to bogate źródło likopenu. Likopen jest bardzo silnym antyutleniaczem. Zapobiega on zawałom serca, rozwojowi miażdżycy, a także zmniejsza ryzyko raka. Likopen wykazuje ponadto działanie hamujące stany zapalne w organizmie.

LIKOPEN STAJE SIĘ NAJBARDZIEJ AKTYWNY W WYSOKICH TEMPERATURACH I PODCZAS OBRÓBKI CIEPLNEJ! Może to być duszenie, gotowanie w wodzie lub na parze czy pieczenie.

Korzystałam z następujących źródeł:

1. Aleksander Pawłowski „Apteka domowa. Natura i zdrowie”, wyd. Printex, 2012 – informacje o właściwościach odżywczych fasolki szparagowej, marchwi i pomidorów

Podoba Ci się ten przepis i informacje o właściwościach odżywczych jego składników? Udostępnij go rodzinie i znajomym! Poniższe ikonki Ci to ułatwią ?