fbpx
miłość
Blog

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM HOLISTYCZNIE – NA POZIOMIE CIAŁA I UMYSŁU?

To, że stres ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, wiemy wszyscy. Wiemy również, że stres towarzyszy nam niezmiennie każdego dnia. Jednak nie każdy z nas wie, jak radzić sobie ze stresem.

Nie da się ukryć, że w obliczu panującej od wielu miesięcy sytuacji w kraju i na świecie, stres towarzyszy nam bardziej niż dotychczas. Przeżywamy trudniejsze chwile i odczuwamy lęk i niepokój wobec trwającej pandemii, co jest zjawiskiem zupełnie naturalnym. To, co się dzieje, jest dla nas jedną wielką niewiadomą. Wszystkie wydarzenia związane z obecną sytuacją mają jednoznacznie negatywny wpływ na nasze samopoczucie i kondycję psychiczną. Dzisiaj pytanie „jak radzić sobie ze stresem” zadaje sobie każdy z nas. Pomyślałam wobec tego, że warto przygotować tekst, który będzie wpisywał się w aktualne potrzeby.

Odpowiadając na pytanie, jak radzić sobie ze stresem, chcę poruszyć nie tylko tematykę związaną z żywieniem, działaniem roślin i suplementów, które będą w stanie zadbać o profilaktykę, dobrą kondycję układu nerwowego i pomogą niwelować skutki stresu, ale chcę także poruszyć kwestie związane z naszym umysłem, bo to właśnie w umyśle stres pojawia się jako pierwszy. Potem jego obecność sygnalizuje nasze ciało.

Kiedy stres utrzymuje się dłużej w naszym ciele, przeradza się wówczas w postać przewlekłą, a w konsekwencji pojawiają się choroby i wiele innych dolegliwości.

Jaki rodzaj stresu jest dla nas niebezpieczny?

Stres jest wywoływany przez wiele czynników negatywnych, ale także pozytywnych, np. stres przed ważnym egzaminem, przeprowadzką czy nową pracą. Pewien poziom stresu jest korzystny. Stres wyostrza nasze zmysły i mobilizuje nas do efektywnego działania. Niektóre działania wykonujemy lepiej, kiedy nasze ciało podlega stresowi, ale odpowiednią reakcją organizmu jest relaks, kiedy tylko sytuacja stresowa ustanie. To przez sytuacje, kiedy ciało jest nieustannie pobudzone, szczególnie przez czynniki negatywne, stres staje się szkodliwy.

Nasze ciało jest zdolne do reagowania na chwilowy stres bez większych problemów. Jednak utrzymujący się stres może wyczerpywać zasoby ciała i czynić je osłabionym, zmęczonym, a w konsekwencji podatnym na choroby.

jak radzić sobie ze stresem

Jakie są mało znane przyczyny przewlekłego stresu?

METALE CIĘŻKIE W ORGANIZMIE

Zbyt duża kumulacja metali ciężkich w naszym organizmie, takich jak rtęć, kadm czy ołów, może skutkować niewłaściwą reakcją na stres. Metale ciężkie zaburzają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a tym samym utrudniają prawidłową reakcję na stres, wywołując reakcje lękowe.

W badaniu z 2009 roku wykazano, że wyższy poziom ołowiu we krwi był związany ze zwiększonym prawdopodobieństwem poważnej depresji i zaburzeń paniki. Z badania tego wynikało ponadto, że narażenie na ołów na poziomach ogólnie uważanych za bezpieczne może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia psychicznego.

Metale ciężkie można stosunkowo łatwo usunąć z organizmu. Więcej na temat usuwania metali ciężkich z organizmu możecie przeczytać tutaj.

Jakie negatywne konsekwencje dla zdrowia powoduje przewlekły stres?

Nasze myśli i emocje wywierają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Symptomy związane ze stresem są odpowiedzialne za 70% wszystkich wizyt u lekarza, jak twierdzi przodujący instytut badawczo-edukacyjny z północnej Kalifornii. Według Heart Math Institute (Instytut Matematyki Serca), w USA co roku firmy wydają 200 miliardów dolarów na badania stresu i chorób z nim związanych.

Przewlekły stres może wykazywać destrukcyjne działanie dla zdrowia. To jedynie kilka spośród wielu następstw intensywnego i przewlekłego stresu:

  • zmiana pracy mózgu
  • stres może prowadzić do atrofii mózgu, czyli zmniejszenia jego masy, co skutkuje upośledzeniem jego funkcji
  • negatywny wpływ na pamięć, procesy poznawcze i procesy uczenia się
  • zaburzenia nastroju, które mogą prowadzić do stanów depresyjnych, a nawet depresji
  • osłabienie układu immunologicznego
  • negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: stres powoduje zwężenie żył, skurcze tętnic, nadciśnienie tętnicze, arytmię, niedokrwienie mięśnia sercowego (choroba wieńcowa), pozbawienie ciała tlenu, co w konsekwencji może prowadzić do zawałów i udarów, większej zachorowalności, a nawet śmiertelności
  • stres skutkuje dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, może wywoływać choroby zapalne jelit, nieszczelność jelit, czy zespół jelita drażliwego, częstą przyczyną wrzodów żołądka jest przewlekły stres
  • zatwardzenie, zapalenie jelita grubego, wrzody i inne problemy trawienne
  • stres upośledza działanie wielu gruczołów: tarczycy, nadnerczy, trzustki, przysadki, podwzgórza, co prowadzi do nadmiernego lub niedostatecznego wydzielania wielu różnych hormonów
  • aktywacja układu stresowego może wpływać na podatność na niektóre choroby autoimmunologiczne, alergiczne, zakaźne, a nawet nowotworowe
  • zaburzenia snu
  • bóle głowy, twarzy, szyi, nóg i pleców
  • stresujące wydarzenia często poprzedzają infekcje bakteryjne i wirusowe
  • badania sugerują, że nawet schorzenia takie jak astma, alergia i cukrzyca pogłębiają się pod wpływem stresu
  • stres spowalnia witalne funkcje ciała, wypłukuje składniki odżywcze i zmusza narządy do nadmiernej pracy
  • stres może również przyczyniać się do obciążenia organizmu toksynami poprzez zwiększanie szkodliwej akumulacji kwasów (tj. kwasicy) z procesów metabolicznych
ból głowy

Wpływ odżywiania na poziom stresu i nasze samopoczucie

Stres wyzwala w nas ochotę na niezdrowe jedzenie. Jednak stres w duecie z przetworzoną żywnością to bardzo niebezpieczne połączenie. Zajadanie stresu słodyczami czy paczką chipsów to kiepski pomysł z wielu powodów i z pewnością nie pomoże nam radzić sobie ze stresem. Ci, którzy sięgają po niezdrowe jedzenie w przypływie stresu, robią sobie dużą krzywdę. Warto pozbyć się tego nawyku.

Zdaniem dr Mercoli niezdrowe jedzenie daje tylko chwilę wytchnienia. Po początkowym rozkoszowaniu się „przyjemnością” może się okazać, że oprócz stresu odczuwamy także huśtawki nastrojów, rozdrażnienie i inne nieprzyjemne emocje w wyniku działania cukru, tłuszczów trans, sztucznych barwników, glutaminianu sodu (MSG) i innych syntetycznych składników zawartych w niezdrowej żywności.

Z kolei, wybierając zdrową żywność, możemy pozytywnie wpłynąć nie tylko na nasz nastrój i ogólne samopoczucie, ale przede wszystkim na nasz organizm i zdrowie w ujęciu holistycznym. Zdrowe odżywianie pomaga rozładować napięcie, ustabilizować poziom cukru we krwi i zredukować poziom stresu.

Produkty spożywcze, które pomogą redukować stres

1. CIEMNOZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE

Zawierają duże ilości kwasu foliowego (np. szpinak), który sprawia, że nasz organizm łatwiej wytwarza regulujące nastrój neuroprzekaźniki – serotoninę i dopaminę. Z badania opublikowanego w 2012 roku wynika, że u osób spożywających najwięcej kwasu foliowego, wystąpiło niższe ryzyko wystąpienia depresji w porównaniu do osób, które jadły go najmniej.

2. PESTKI DYNI I ORZECHY

Są bogatym źródłem tryptofanu – aminokwasu, z którego organizm produkuje serotoninę. Serotonina z kolei przekształcana jest w organizmie w melatoninę zwaną „hormonem snu”. Zjedzenie pestek dyni lub orzechów na kilka godzin przed snem dostarczy organizmowi tryptofanu niezbędnego do produkcji melatoniny i serotoniny, które pozwolą na zdrowy i spokojny sen.

orzechy

3. RYBY

Zawierają w sobie substancje odżywcze, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Są to kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Kwasy te należą do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 i regulują pracę neurotransmiterów takich jak serotonina i dopamina, które działają uspokajająco i relaksująco. Ponadto mają zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w komórkach nerwowych. Taki stan zapalny prowadzi do zaburzeń psychicznych i stanów lękowych. Wskazane kwasy ułatwiają mózgowi przystosować się do zmian, co sprawi, że pozwoli mu to lepiej radzić sobie ze stresem.

Znajdujące się w łososiu (najlepszym wyborem będzie dziki łosoś z Alaski), sardynkach i anchois lub w odpowiednich suplementach, takich jak olej z kryla, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego – EPA i DHA – odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia.

4. KURKUMA

Kurkuma to przyprawa o wszechstronnym dobroczynnym działaniu dla zdrowia. Wykazuje dwa istotnie działania: przeciwutleniające i przeciwzapalne, które powodują, że zapobiega ona uszkodzeniu komórek nerwowych i umożliwia ich prawidłowe działanie.

5. GORZKA CZEKOLADA

Zawiera flawonole, które są przeciwutleniaczami wykazującymi korzystne działanie dla naszego mózgu. Flawonole poprawiają przepływ krwi w mózgu, a także poprawiają funkcje mózgu, co pozwala lepiej radzić sobie ze stresem. Z badan wynika, że spożywanie gorzkiej czekolady 2 razy dziennie przez 2 tygodnie podnosi poziom serotoniny – neuroprzekaźnika, który odpowiada za zmniejszenie poziomu stresu.

6. PRODUKTY FERMENTOWANE

  • kiszone warzywa: kapusta, ogórki, buraki i wszelkie kiszone warzywa
  • zakwas buraczany własnej roboty
  • ocet jabłkowy naturalnie fermentowany,
  • kimchi
  • miso i tempeh (fermentowana soja)
  • fermentowany naturalnie sos sojowy tamari
  • kombucha (fermentowana herbata)

Zawierają bakterie probiotyczne, które mają wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Poprawiają funkcje mózgu poprzez hamowanie wolnych rodników. Bakterie probiotyczne mają także zdolność do hamowania produkcji lipopolisacharydu przez bakterie chorobotwórcze.

Lipopolisacharyd (LPS) jest składnikiem budulcowym bakterii Gram-ujemnych. W czasie infekcji LPS staje się czynnikiem, który wywołuje reakcję zapalną, a ponadto ma destrukcyjny wpływ na mózg i jest powodem poważnych objawów lękowych. Spożywanie bakterii probiotycznych usprawni kontrolę emocji i obniży poziom odczuwanego stresu.

7. JAGODY 

Zawierają pigmenty – antocyjany, które nadają owocom, takim jak jagody i borówki, głęboki ciemny kolor. Antocyjany, należące do polifenolowych związków organicznych – flawonoidów, pomagają mózgowi w produkcji dopaminy – substancji chemicznej, która ma kluczowe znaczenie dla koordynacji, pamięci i nastroju.

Substancje roślinne i suplementy, które pomogą radzić sobie ze stresem

ADAPTOGENY

Są to ekstrakty roślinne, których głównym zadaniem jest ochrona przed nadmiarem stresu. Wykazują działanie wzmacniające odporność, uspokajające (obniżają aktywność ośrodkowego układu nerwowego) oraz poprawiają funkcje mózgu i sprawność fizyczną.

Adaptogeny stymulują rdzeń nadnerczy, odgrywający zasadniczą rolę w odpowiedzi na aktywność stresorów. W rdzeniu nadnerczy produkowane są neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, adrenalina i noradrenalina, które przygotowują organizm do konfrontacji z zagrożeniem.

Aktywizując pracę nadnerczy, adaptogeny wzmacniają zdolność przystosowawczą organizmu i jego odporność na przeciążenia. Adaptogeny regulują poziom hormonów stresu – głównie kortyzolu. Przekłada się to na działanie przeciwrodnikowe, wzmocnienie odporności, polepszenie koncentracji i zapamiętywania, wzrost witalności, redukcję niepokoju i nerwowości, przyspieszenie rekonwalescencji, poprawę snu i samopoczucia, wzrost siły mięśni czy opóźnienie procesów starzenia.

1. ASHWAGANDHA (Withania somnifera) czyli żeń-szeń indyjski

To najpopularniejszy adaptogen, który działa przeciwstresowo, pobudza pracę mózgu, chroni przed wrzodami żołądka na tle nerwowym, zwiększa wydolność oraz zmniejsza związane z wiekiem zaburzenia funkcjonowania.

Ashwagandha koryguje nierównowagę w układzie hormonalnym i w układzie odpornościowym, dzięki czemu wpływa na prawidłową odpowiedź na stres.

Skuteczność działania tej rośliny w zwalczaniu depresji jest porównywalna do leków (imipraminy). Ponadto, w badaniach wykazano, że osoby, które suplementowały ekstrakt z  ashwagandhy, uzyskały lepsze wyniki w testach mierzących poziom stresu, lęku i zmęczenia.

2. RÓŻENIEC GÓRSKI (Rhodiola rosea)

Ekstrakt z tej rośliny zwiększa wydolność fizyczną (co potwierdzono w badaniach z udziałem ludzi). Co więcej, reguluje poziom endorfin, dzięki czemu w okresach wzmożonego narażenia na stres wykazuje ochronne działanie wobec serca.

8-tygodniowe badanie na 100 osobach z objawami przewlekłego zmęczenia, takimi jak słaba jakość snu oraz upośledzenie pamięci krótkotrwałej i koncentracji, wykazało, że suplementacja 400 mg wyciągu z różeńca górskiego dziennie poprawia objawy już po pierwszym tygodniu stosowania. W innym badaniu ta sama dawka podawana codziennie przez 12 tygodni zmniejszyła lęk, wyczerpanie i drażliwość.

3. ŻEŃ-SZEŃ (Panax ginseng)

Poprawia samopoczucie, sprawność fizyczną i parametry przemiany materii (roślina ta obniża stężenie cukru we krwi i masę ciała u pacjentów z cukrzycą). Poprawia także zdolność zapamiętywania, uczenia się i  kojarzenia.

4. CYTRYNIEC CHIŃSKI (Schisandra chinensis)

Ekstrakty z tej rośliny pomagają zwalczyć zmęczenie, a przy okazji wpływają tonizująco na układ nerwowy. Działają również antydepresyjnie i zwiększają wytrzymałość fizyczną i psychiczną, m.in. proces uczenia się i zapamiętywania.

RUMIANEK

Posiada duże ilości przeciwutleniaczy, które zmniejszają stan zapalny w komórkach nerwowych, a to przyczynia się do zmniejszenia stanów lękowych. U osób spożywających 8 tygodni wyciągi z rumianku zauważono znaczące zmniejszenie zaburzeń lękowych. Rumianek ma także pozytywny wpływ na przebieg depresji.

jak radzić sobie ze stresem - rumianek

MELISA LEKARSKA

Zawiera wiele substancji psychoaktywnych, m.in. kwas rozmarynowy, który ma silne działanie przeciwstresowe i przeciwlękowe. Najłatwiej melisę spożywać w postaci ziołowego naparu. Jeśli chcemy przyjmować ją w ramach suplementu diety, powinno to być 400-1500 mg ekstraktu stosowanego raz dziennie.

LAWENDA

Dzięki zawartości olejków eterycznych lawenda zmniejsza objawy lękowe, a także poprawia jakość snu, co sprawia, że istotnie pomaga radzić sobie ze stresem.

APIGENINA

Jest jednym z flawonoidów, którym przypisuje się działanie antynowotworowe. Wynika ono ze zdolności do nasilania zjawiska autofagii. Więcej o zjawisku autofagii pisałam w tekście o wzmacnianiu odporności.

Apigeninę możemy odnaleźć w lukrecji, selerze, czerwonej papryce, grejpfrutach, kolendrze. Największe ilości apigeniny odnajdziemy w rumianku. Apigenina ma zdolności zmniejszające stres, lęk, a także objawy depresyjne. Wykazuje ponadto działanie przeciwzapalne na organizm.

MUMIO

Suplement diety, który działa ochronnie na układ nerwowy. Niweluje bóle i zawroty głowy, migreny, zapobiega neurodegradacji komórek, co jest niezwykle ważne w profilaktyce i leczeniu m.in. choroby Alzheimera.

Ponadto pomaga przystosować się do niekorzystnych czynników środowiskowych: stresu, ponadprzeciętnego wysiłku, konieczności adaptacji w nowych warunkach. Działa silnie wzmacniająco i regenerująco na organizm – niweluje długotrwałe napięcie i zmęczenie oraz dodaje energii i sił witalnych.

Jak pokazują badania, wykazuje działanie stymulujące układ odpornościowy, przeciwzapalne, przeciwutleniające i antywirusowe.

MELATONINA

W sytuacji, kiedy towarzyszy nam przewlekły stres, zwykle mamy trudności z zasypianiem i wyspaniem się. Melatonina to naturalny hormon, który reguluje cykl snu i czuwania.

W przeglądzie 7 badań z udziałem 205 osób badano skuteczność melatoniny w radzeniu sobie z wtórnymi zaburzeniami snu spowodowanymi przez stres lub depresję. Okazało się, że melatonina skróciła czas zasypiania i wydłużyła całkowity czas snu, co w konsekwencji skutkowało obniżeniem poziomu stresu.

TAURYNA

Aminokwas, który uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu centralnego systemu nerwowego. Ponadto zmniejsza napięcie nerwowe oraz zwiększa sprawność umysłową i fizyczną przez poprawę metabolizmu komórek glejowych. Dzięki temu szybciej się regenerują i są gotowe do dalszej pracy.

L – TEANINA

Aminokwas występujący najczęściej w liściach Camellia sinensis. Zielona herbata jest bogata w L-teaninę. Udowodniono, że picie zielonej herbaty zmniejsza poziom stresu bez wywierania działania uspokajającego na organizm. Ponadto przegląd 21 badań z udziałem prawie 68 tys. osób wykazał, że L-teanina obniża poziom lęku oraz poprawia pamięć i uwagę.

L-teanina ma wpływ na funkcjonowanie mózgu oraz regulację odpowiedzi na stres. Regularne spożywanie L-teaniny zmniejsza tętno oraz pozwala lepiej radzić sobie ze stresem. L-teanina zwiększa poziom serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników wykazujących działanie przeciwlękowe.  

WITAMINY Z GRUPY B

Są jednym z najistotniejszych sprzymierzeńców w walce ze stresem. Wspomagają istotnie układ nerwowy. Ponadto są kluczowe w wytwarzaniu energii, hormonów gruczołów nadnerczy i serotoniny, która służy jako bufor antystresowy.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób ze zwiększonym poziomem napięcia nerwowego związanego z pracą, osoby suplementujące witaminy z grupy B doświadczyły mniej objawów stresu związanych z pracą, w tym depresji, złości i zmęczenia w porównaniu z grupą placebo. Ponadto, przegląd 8 badań z udziałem 1292 osób wykazał, że przyjmowanie witamin z grupy B poprawiło nastrój na skutek zmniejszenia stresu oraz niepokoju i zwiększyło poziom energii.

MAGNEZ

Przynosi ulgę w spięciu mięśni i uspokaja emocje dzięki temu, że jest prekursorem neuroprzekaźników, takich jak serotonina. Pozwala zrelaksować się naszemu ciału. Duże ilości magnezu znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, awokado, ziarnach, orzechach, nasionach, pestkach dyni, słonecznika i sezamie.

Sposób, który sprawdziłam na sobie, regularnie do niego wracam i mogę Wam go z całego serca polecić to kąpiel w chlorku magnezu albo w siarczanie magnezu. Magnez bardzo dobrze wchłania się przez skórę. Zdecydowanie lepiej niż z pożywienia czy suplementów diety. Taka kąpiel działa bardzo relaksująco, pozwala radzić sobie ze stresem i nasyci nas przy okazji w spore ilości magnezu. Wystarczy kąpać się przez ok. pół godziny i dodać do kąpieli około 1 szklanki chlorku magnezu lub siarczanu magnezu.

Jeśli nie mamy wanny albo są inne przeciwskazania do kąpieli, taki sam efekt terapeutyczny nasycenia organizmu magnezem uzyskamy w trakcie moczenia stóp w wodzie z dodatkiem chlorku magnezu/siarczanu magnezu.

jak radzić sobie ze stresem - kąpiel chlorek magnezu

PROBIOTYKI

Nauka obecnie potwierdza, że jelita są naszym drugim mózgiem, a zatem tajemnica poprawy zdrowia psychicznego tkwi w jelitach. Niektóre bakterie bytujące w naszych jelitach określane są mianem psychobiotyków. Oznacza to, że mają one zdolność do produkcji oraz transportu neuroprzekaźników, które wykazują działanie na osi jelita-mózg, przenosząc do mózgu sygnały regulujące nastrój poprzez nerw błędny. Bakterie te mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne: łagodzą objawy depresji, lęku, a ponadto niwelują objawy zespołu jelita drażliwego i chronicznego zmęczenia.

Do najskuteczniejszych psychobiotyków, które stymulują nasz układ nerwowy i pomagają radzić sobie ze stresem, zaliczamy:

  • Lactobacillus plantarum
  • Lactobacillus rhamnosus
  • Bifidobacterium longum
  • Lactobacillus helveticus
  • Lactobacillus fermentum

Szczep probiotyczny Lactobacillus rhamnosus dodatkowo obniża poziom hormonu stresu – kortykosteronu, co prowadzi do zmniejszenia zachowań związanych z lękiem i depresją.

OLEJEK CBD

Aktywuje receptory serotoninowe, które odpowiadają za zmniejszenie poziomu stresu.

Jak radzić sobie ze stresem na poziomie ciała?

1) WYSIŁEK FIZYCZNY

Regularne ćwiczenia są najlepszym naturalnym środkiem antydepresyjnym, jaki istnieje! Podnoszą również poziom energii, poprawiają trawienie i przyswajanie składników odżywczych, a także uwalniają nagromadzone w nas na skutek stresu napięcie. Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia są silnie powiązane z redukcją objawów niepokoju, napięcia, depresji, zmęczenia i bezsenności.

Co więcej, osoby ćwiczące często mają wyższą samoocenę, czują się lepiej i są o wiele szczęśliwsze od osób, które nie ćwiczą 😉

Stan naszych mięśni wpływa również na nastrój. Mięśnie naszych ramion lub szyi mogą być sztywne od trosk i skumulowanego stresu. Rozciąganie poprawia krążenie i przynosi ulgę, kiedy nasze mięśnie są spięte. Kiedy ich włókna są maksymalnie rozciągane, napływa do nich więcej krwi, a napięcie słabnie.

Ukojenie skołatanych nerwów to nie wszystko, co ćwiczenia mogą sprawić dla zdrowia emocjonalnego. Poprawiają one również jasność myśli, pamięć i koncentrację.

Pamiętajmy, że najkorzystniejsza będzie taka aktywność, która sprawi, że nasze serce bije mocno i dostarczamy organizmowi dużo tlenu. A więc z życiem kochani! Lekkie czy umiarkowane ćwiczenia są bardzo dobre, jednak radzić sobie ze stresem i napięciem najbardziej pomogą aktywności, które pozwolą nam się odrobinę wyeksploatować.  Spokojna przechadzka wokół bloku nie wystarczy, ale szybki i intensywny marsz – już tak!

2) TERAPIA ŚMIECHEM

Śmiech ma sam w sobie uzdrawiające właściwości i może być potężnym lekarstwem! A jak wiemy to w pełni darmowa terapia.

Dowody naukowe potwierdzają prozdrowotne działanie śmiechu. Rozluźnia on mięśnie, zwiększa poziom tlenu we krwi, pobudza krążenie i zmniejsza napięcie. Trenują przy nim wszystkie mięśnie klatki piersiowej, brzucha i twarzy. Fizjologowie odkryli, że rozluźnienie mięśni i niepokój nie mogą współegzystować, a reakcja relaksacyjna po dobrym śmiechu potrafi trwać, jak zmierzono, do 45 minut.

Zgodnie z badaniami, śmiech zwiększa również wytwarzanie w mózgu związków chemicznych, które aktywują układ odpornościowy i zwiększają produkcję endorfin. Humor odwraca również uwagę od stresujących myśli, co pozwala na relaks.

3) SAUNA

W saunie generowane są duże ilości światła podczerwonego, które, jak zostało wykazane w badaniach naukowych, obniża w znaczny sposób poziom lęku i stresu.

Jak radzić sobie ze stresem na poziomie umysłu?

1) MEDYTACJA

Jest rodzajem treningu umysłowego, a jej celem jest poprawa kontroli uwagi i emocji. Medytacja ma doprowadzić do wzmożonej samoobserwacji i ustabilizowania naszej rozproszonej uwagi. Medytacja wykazuje wiele korzyści zdrowotnych. W pewnym stopniu aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

2) JOGA

Jest formą ćwiczeń fizycznych, które pozwalają kontrolować oddech i mają bardzo pozytywny wpływ na kondycję kręgosłupa. Joga jest także pewną formą medytacji. Joga pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze, spowolnić akcję serca, zmniejszyć odczuwanie stresu, a także lęku.

jak radzić sobie ze stresem - joga

3) RELAKS

We współczesnym świecie jesteśmy wciąż zabiegani i mamy zbyt wiele obowiązków. W konsekwencji przeznaczamy niewiele czasu na relaks. Nawet krótki odpoczynek jest w stanie naładować nas na długi czas. Po prostu zróbmy sobie każdego dnia odrobinę przerwy – słuchając muzyki, czytając książkę, robiąc drzemkę, medytując, spacerując, ciesząc się naturą, oglądając film lub śniąc na jawie 😊 Powoli nam to wrócić do codziennych obowiązków ze świeżą głową i być może spojrzeć na nie z innej perspektywy.

Doskonałym sposobem ułatwiającym relaks jest masaż. Rozluźnia mięśnie, przynosi ukojenie zesztywniałym stawom, poprawia krążenie, usuwa toksyny, łagodzi napięcie, odświeża umysł.

4) WIZUALIZACJE

Wizualizacja to głęboka koncentracja na jednej rzeczy tak intensywnie, że zapominamy o otoczeniu. Wyobrażanie sobie czegoś, czego bardzo pragniemy.

Wizualizację i zbliżone do niej techniki stosowano z sukcesem do leczenia pacjentów z wieloma chorobami. Jeśli będziemy powtarzać sobie, że każdego dnia jesteśmy zdrowi i wyobrazimy to sobie, przekonamy o tym siebie i nasze ciało zareaguje zdrowieniem. Możemy też wyobrażać sobie, jak nasze ciało się rozluźnia i uwalnia się z niego napięcie i zgromadzony stres.

Róbmy wizualizację codziennie 5-10 minut. Starajmy się poczuć pod zamkniętymi powiekami, jak opuszcza nas stres, ból, napięcie lub jakiekolwiek dolegliwości. Jeśli jesteśmy zaznajomieni z medytacją, wizualizacja będzie dla nas jeszcze łatwiejsza.

5) POZYTYWNE NASTAWIENIE UMYSŁU

Jeśli będziemy nastawieni pozytywnie do życia, ludzi, sytuacji, z jakimi się spotykamy, będzie nam łatwiej zachować zdrowie i neutralizować szkodliwe działanie stresu. Starajmy się nie dopuszczać do tego, aby małe sprawy wytrącały nas z równowagi. Może to banał, ale naprawdę nie warto koncentrować uwagi na rzeczach, na które nie mamy wpływu.

Codziennie mierzymy się z sytuacjami i ludźmi mającymi potencjał stresogenny. Im lepiej sobie z nimi radzimy, tym mniej zestresowani jesteśmy i tym lepiej się mamy. Czasem pozytywna reakcja i uśmiech wystarczą, aby zmienić czyjeś nastawienie. Nie pozwólmy, aby działania innych niszczyły nasze zdrowie.

6) MIŁOŚĆ I PRZEBACZENIE

Badacze odkryli, że stres i liczne związane z nim emocje (np. gniew, frustracja, niepokój) wyczerpują zasoby kluczowego przeciwciała układu immunologicznego immunoglobuliny typu A (IgA). IgA jest pierwszą linią obrony organizmu przed atakiem chorobotwórczych drobnoustrojów. Więcej na temat IgA i jego roli dla naszego układu odpornościowego pisałam tutaj.

Według jednego z badań pojedynczy pięciominutowy wybuch gniewu powoduje przejściowe podniesienie się poziomu tego przeciwciała. Następnie poziom ten spada stopniowo do połowy poziomu wyjściowego, a po 7 godzinach wciąż pozostaje poniżej normy. Z kolei pięciominutowy okres dbania i współczucia powoduje bardzo wysoki wzrost poziomu immunoglobuliny typu A, co wzmacnia układ odpornościowy.

Heart Math Institute (Instytut Matematyki Serca) w przeprowadzonych badaniach wykazał, że emocje związane z miłością, takie jak troska, współczucie i docenianie mogą zwiększać naszą zdolność do zwalczania chorób, podczas gdy gniew i nienawiść (czyli przeciwieństwa miłości i wybaczenia) obniżają naszą odporność. Jak twierdzi prof. Jerry Ainsworth z Southern Connecticut State University, miłość to jedno z tych uczuć, które mogą w istocie poprawiać zdrowie. „Kochaj i bądź kochany na dużą skalę” – zaleca prof. Ainsworth.

Badania pokazują, że serce to organ, na który stres i nieszczęścia emocjonalne najmocniej oddziałują. „Kiedy ludzie podejmują uczciwe starania, aby bardziej troszczyć się o innych, naprawdę wzmacnia to ich system odpornościowy. Badanie Uniwersytetu Harwarda udowodniło to w 1988 roku, a my potwierdziliśmy to od tego czasu wielokrotnie” – twierdzi Bruce Creyer, jeden z zarządzających Heath Math Institute.

Warto wspomnieć też o ogromnej prozdrowotnej sile oddziaływania przebaczenia. Kiedy ktoś sprawił nam przykrość, zrobił coś, co w jakiś sposób nas zraniło lub zdenerwowało, należy tej osobie przebaczyć, aby negatywne uczucia nie powróciły. Jeśli nie potrafimy wybaczać innym, wówczas nigdy nie będziemy w stanie rozwinąć pozytywnego nastawienia umysłu niezbędnego dla dobrego zdrowia. Zróbmy to więc dla naszego dobra!

miłość

Podsumowanie

Stres towarzyszy każdemu z nas i ciężko w obecnych czasach go uniknąć. To od nas zależy, jak na niego reagujemy i co robimy na co dzień, aby poprawić nasze zdrowie.

Sposobów jak radzić sobie ze stresem jest całe mnóstwo. Warto zacząć od prawidłowej diety. Czasem najprostsze rozwiązania mogą być najlepsze i najbardziej skuteczne. Jelita to obecnie nie tylko klucz do odporności, ale także nasz drugi mózg, a zatem jeśli chcemy zadbać o kondycję psychiczną, zadbajmy w pierwszej kolejności o stan naszych jelit.

Istnieje także wiele substancji pochodzenia naturalnego, które potrafią regulować poziom hormonów stresu, zredukować niepokój, poprawić sen i samopoczucie. Popularne adaptogeny, melatonina, rumianek czy kąpiel w chlorku magnezu to tylko jedne spośród wielu metod radzenia sobie ze stresem.

Warto poza tym jak najczęściej relaksować się, dużo śmiać, pozytywnie nastawiać do życia, medytować, a także doświadczać wzniosłych emocji, zwłaszcza miłości, które w znaczący sposób przyczyniają się do poprawy naszego samopoczucia i pomogą wpłynąć na redukcję poziomu stresu. Przede wszystkim pozwolą nam lepiej i pełniej żyć.

Znajdźmy dla siebie czas w tym zabieganym świecie. Tylko my sami możemy dać sobie chwilę wytchnienia. Zastosujmy metodę małych kroków i bądźmy systematyczni, aby codzienna praktyka radzenia sobie ze stresem stała się naszym nawykiem.

Korzystałam z następujących źródeł:
  1. https://www.youtube.com/watch?v=nFyY9Bd6BFM
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3307461/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10980322/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15505691/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18402983/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11171612/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7611145/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17641736/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10415589/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1986391/
  11. Post Fitoter 2000; 1 (2):31035
  12. Endocrine 2016; 51 (2): 369-79; Auton Neurosci 2017; 203: 67-73
  13. J Ethnopharmacol 2001; 74 (1): 1-6; Phytotherap Res 1987; 1 (1): 32-37; Phytotherap Res 1995; 9 (2): 110-113; Phytomed 2001; 8 (2): 125-132
  14. J Altern Complement Med. 2014 Dec 1; 20 (12): 901-908
  15. Complement Med Res. 2017; 24 (1): 46-52
  16. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017; 13: 889-98
  17. 10 Diabetes Care 1995; 18 (10): 1373-75
  18. Wiad Ziel 1994; 11: 4-7; Biol Pharmacol Bull 1995; 18 (10): 1439-1442; Nutr Neurosci 2001; 4 (5): 399-412
  19. Ceska Slov Farm 2001; 50 (5): 219-224; Mol Cell Biochem 2000; 205 (1/2): 111-114; J Ethnopharmacol 1999; 67 (1): 61-68
  20. Evid Based Complement Alternat Med. 2005 Sep; 2 (3): 285-99
  21. Front Neuroendocrinol. 2019 Jan; 52: 22-28
  22. https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=7398
  23. Pharmacol Res. 2019 Sep; 147: 104395
  24. Phytomedicine. 2017 Oct 15; 34: 26-37
  25. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68
  26. Hum Psychopharmacol. 2011 Oct; 26(7): 470-6
  27. Psychosom Med. 2013 Feb; 75 (2): 144-53
  28. https://www.youtube.com/watch?v=HdPPXqPsWQ0
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996036/
  30. https://polish.mercola.com/sites/articles/archive/2018/10/11/10-produktow-spozywczych-lagodzacych-stres.aspx
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7617761/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10506109/
  33. dr Bruce Fife „Naturalny Detoks”, wyd. Vital, 2015
Przekaż dalej!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *