MEDYTACJA – JAK ZACZĄĆ, RODZAJE, KORZYŚCI I WPŁYW NA ZDROWIE, MOJE DOŚWIADCZENIA

Pisząc niedawno dla Was tekst o tym, jak radzić sobie ze stresem holistycznie – na poziomie ciała i umysłu wspomniałam o medytacji. Medytacja jest mi bardzo bliska i chcę poświęcić jej oddzielny wpis.

Swoją przygodę z medytacją rozpoczęłam z początkiem 2020 roku. W tak mogłoby się wydawać, krótkim okresie doświadczyłam wielu korzyści płynących z praktykowania medytacji. Zauważyłam niewyobrażalne zmiany, jakie dokonały się we mnie, zarówno na poziomie ciała, jak i umysłu. Dlatego postanowiłam nie zwlekać dłużej, aby podzielić się  z Wami moimi obserwacjami.

Uważam, że medytacja jest niesamowitym doświadczeniem. Przyszła mi z pomocą, kiedy sama byłam zagubiona i szukałam sposobu, aby wyciszyć się i odnaleźć upragniony spokój. Słyszałam o niej wiele dobrego. Będąc na drodze własnego rozwoju duchowego i w trakcie poszukiwań siebie, pomyślałam, że nadszedł najwyższy czas, abym spróbowała medytacji.

Mam wrażenie, że w szalonym pędzie, w jakim zmuszeni jesteśmy dziś żyć, medytacja nabiera znacznie głębszego znaczenia. Pozwala spojrzeć z zupełnie innej perspektywy na otaczający nas świat, a przede wszystkim na nas samych.

Czym jest medytacja?

Medytacja jest znana od kilku tysięcy lat. Obecnie staje się coraz bardziej popularna i stanowi uzupełnienie konwencjonalnych terapii medycznych.

Medytacja jest silnie związana z psychologią buddyjską. Słowo Budda oznacza przebudzonego, a buddyjscy medytujący zostali nazwani pierwszymi naukowcami, nawiązującymi do ponad 2500 lat precyzyjnej obserwacji wewnętrznego doświadczenia.

Medytacja to stan pełnej relaksacji i spokoju, w którym staramy się wyciszyć nasz umysł i myśli, być w „tu i teraz” oraz odprężyć ciało.

Czym jest medytacja – od strony fachowej

Patrząc na medytację z fachowego punktu widzenia, możemy zetknąć się z różnym nazewnictwem. Medytacja jest określana rodzajem treningu umysłowego, który może wytworzyć związek między umysłem, ciałem i duchem.

Praktyka medytacji, oprócz rozwoju świadomości, pomaga ludziom osiągnąć równowagę, relaks i samokontrolę. Obecnie medytacja jest klasyfikowana jako technika komplementarna i integracyjna w dziedzinie zdrowia. 

Czym jest medytacja – w słowach mądrych tego świata

Kwestia tego, że wszystko zaczyna się w naszej głowie, nie jest niczym nowym. Już Morfeusz w kultowym filmie Matrix z 1999 roku (czyli ponad 20 lat temu!) odkrył przed Neo uniwersalną prawdę:

„Musisz wyzbyć się strachu, wątpliwości i niedowierzania. Oczyść swój umysł”.

W medytacji stajemy się obserwatorem naszych myśli i przekonań, obserwujemy je jak przesuwające się chmury na niebie. Pozwalamy im być, ale staramy się nie angażować w nie zbytnio. Medytacja pomaga odpuszczać niepotrzebne myśli, wątpliwości i emocje.

„Celem medytacji nie jest kontrolowanie twoich myśli, tylko niepozwalanie by twoje myśli kontrolowały Ciebie”. Autor nieznany

A kiedy nauczymy się wejść w stan pełnej relaksacji i wyciszenia, wówczas usłyszymy głos naszego wnętrza. Bez zbędnych bodźców, presji, napięcia. I według mnie o to właśnie chodzi w prawdziwej medytacji. O to, aby  poczuć, kim naprawdę jesteśmy i co nam w duszy gra. Bo tam odnajdziemy szczerą odpowiedź na wszystkie trapiące nas pytania.

„Jeśli chcesz w życiu dokonywać właściwych wyborów, musisz wejść w kontakt z własną duszą. W ciszy słyszysz prawdę i poznajesz rozwiązania”. Deepak Chopra

Mądrzy tego świata twierdzą, że tylko w stanie pełnego katharsis, które osiągamy w medytacji, jesteśmy w stanie odnaleźć nasze prawdziwe „ja”, które nigdy nas nie zawiedzie i zaprowadzi w najlepsze dla nas meandry samoświadomości.

Rodzaje medytacji

1. MEDYTACJA UWAŻNOŚCI / MINDFULNESS

Celem medytacji uważności jest wyciszenie umysłu i natłoku myśli poprzez pozostawanie świadomością w „tu i teraz”, a także skupianie się na oddechu oraz odczuwanie rzeczywistości naszymi zmysłami. Określana jest także medytacją mindfulness.

Najprostsze ćwiczenie w medytacji uważności to przetwarzanie rzeczywistości i skupianie się na 3 zmysłach – dzięki temu pozbywamy się myśli przynajmniej na 1-3 minuty. Ćwiczenie to polega na skupieniu się na wdechu i wydechu (oddech jest bardzo ważny w medytacji!). Kiedy uspokoimy oddech, koncentrujemy naszą uwagę przez 1 minutę na wszystkim, co widzą nasze oczy. Następnie przez 2 minutę zamykamy oczy i skupiamy się na tym, co słyszymy. 3 minuta to odbieranie sygnałów płynących z naszego ciała.

Możemy wykonywać tę medytację w seriach, np. powtarzamy każde doświadczenie zmysłowe 2-3 razy i wtedy nasza medytacja trwa 6-9 minut.

2. MEDYTACJA ZEN

Mówi się o niej, że jest połączeniem z pierwotną świadomością. Charakterystyczne dla niej są frazy „Jestem wszystkim”, „Jestem wszędzie”, „Jestem zawsze”, „Jestem nikim”, „Jestem nigdzie”, „Jestem nigdy”. W medytacji zen świadomością wychodzimy ponad „ja”. Stajemy się świadomością każdym i nikim, wszędzie i nigdzie, zawsze i nigdy.

Kiedy doświadczymy tego stanu połączenia w medytacji zen, okazuje się, że już nie przejmujemy się rzeczami, które martwiły nas do tej pory. Patrzymy z innej perspektywy na rzeczywistość.

W praktyce medytacji zen można przenieść swoją świadomość na wszystko, co nas otacza – chmury, słońce, księżyc, gwiazdy. Możemy być wszystkim i zarazem nikim. Dzięki przeniesieniu naszej świadomości wychodzimy ponad nasze ego i zaczynamy odczuwać wewnętrzny spokój.

3. MEDYTACJA TRANSCENDENTALNA / MANTRA

To powtarzanie w umyśle 1 reguły, dźwięków o niskich tonach tzw. ommm, jednego słowa (np. miłość ?), jakiegoś wyznania, afirmacji lub kilku kluczowych zdań.

Medytacja transcendentalna/mantra jest dla naszego umysłu trochę jak odmawianie różańca. Wtedy umysł wchodzi w powtarzalne wzorce, które pojawiają się w naszej głowie. Dzięki temu umysł odpoczywa od analizy, natłoku myśli i zmartwień.

Ajurweda pokazała nam już około 2,5 tysiąca lat temu, że medytacja i wydawanie dźwięków o niskich tonach stymuluje nerw błędny. Pod jego kontrolą znajduje się bardzo ważny element naszego dobrego samopoczucia: układ przywspółczulny, który steruje większością procesów życiowych oraz naszymi reakcjami. Głównym zadaniem układu przywspółczulnego jest odpoczynek organizmu po stresie lub wysiłku.

4. MEDYTACJA PROWADZONA

Może być połączeniem różnych rodzajów medytacji. Jej istota sprowadza się do tego, że ktoś prowadzi nas poprzez oddech, afirmacje, wizualizacje, techniki relaksacyjne ciała i umysłu. Dzięki temu nasz umysł odpoczywa, a ciało się relaksuje.

W medytacji prowadzonej zwykle przywołujemy, za co jesteśmy wdzięczni i wprowadzamy nasze serce w stan koherencji, czyli zgodności i harmonii. Medytacja prowadzona może być bardzo pomocna dla osób początkujących, które nie wiedzą jak zacząć medytować.

Osobiście bardzo lubię takie medytacje, od nich zaczynałam swoją przygodę z medytacją i nadal praktykuję z ich pomocą. Ważne, abyśmy znaleźli takie medytacje prowadzone, które nam odpowiadają i widzimy pozytywne efekty ich działania.

Wiele medytacji prowadzonych znajdziecie na kanale Małgorzaty Mostowskiej czy Beaty Pawlikowskiej. Moimi zdecydowanymi faworytami są medytacje prowadzone na kanale SpecBabki. Praktykuję je codziennie.

Niżej załączam filmiki ze sprawdzonymi przeze mnie medytacjami, które szczerze Wam polecam. Mogę powiedzieć z pełną świadomością, że medytacje prowadzone przez Klaudię odmieniły moje życie i zauważyłam efekty ich działania już od pierwszych chwil!

Wpływ medytacji na zdrowie

Istnieje szereg badań naukowych wskazujących na liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, płynących z medytacji. Medytacja stała się odkryciem na skalę światową. Posiada ona ogromny potencjał terapeutyczny i stanowi instrument samoregulacji organizmu ludzkiego.

Kiedy nasz umysł w medytacji skupia się na pozytywnych myślach i takich uczuciach jak: miłość, bliskość, wdzięczność, szczęście, przyjemność, wówczas podwzgórze zatrzymuje inicjację reakcji stresowych na rzecz odpowiedzi relaksacyjnej organizmu.

Myśli prowadzą do samoleczenia. Umysł uzdrawia ciało i nie jest to jakaś metafizyczna idea. To po prostu fizjologia!

W stanie relaksacji organizmu, jaki osiągamy, praktykując medytację, nasze naturalne samonaprawcze mechanizmy zaczynają zajmować się naprawą wszelkich uszkodzeń. Co więcej, reakcja relaksacyjna może nawet zmienić ekspresję genów i redukować spowodowane chronicznym stresem uszkodzenia na poziomie komórkowym!

Wbrew podejrzeniom niedowiarków, istnieją badania, w których analizowano pozorowaną medytację i odkryto, że nie była tak skuteczna w poprawie parametrów zdrowia, jak prawdziwa!

Dobrodziejstwa medytacji potwierdzone przez naukę

Medytacja (każdy jej rodzaj!) wykazuje wiele udokumentowanych korzyści dla człowieka:

1. MÓZG, PSYCHIKA I EMOCJE

• obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu)
• medytacja jest skuteczna w zwiększaniu objętości istoty szarej w mózgu, której atrofia (zanik) jest przyczyną choroby Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych
• pomaga w leczeniu zaburzeń i chorób psychicznych
• zatrzymuje procesy starzenia się ciała i mózgu
• zwiększa ukrwienie mózgu i aktywność lewej części kory przedczołowej (co obserwuje się u szczęśliwych ludzi)
• zmienia częstotliwość fal mózgowych
• aktywuje przywspółczulny układ nerwowy
• poprawia funkcje poznawcze: wzmacnia procesy zapamiętywania, uczenia się i zarządzania emocjami
• prowadzi do zmniejszenia lęku, niepokoju i objawów depresji
• poprawia nastrój i podwyższa poczucie własnej wartości
• pomaga redukować poziom stresu, zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć uważność
• wprowadza w stan relaksacji
• wpływa na strukturę osobowości, inteligencję emocjonalną, lepszy nastrój i radzenie sobie ze stresem
• poprawia równowagę psychiczną i ogólne samopoczucie
• pomaga obniżać poziom negatywnych emocji
• prowadzi do wzrostu empatii

2. ZDROWIE I DOLEGLIWOŚCI NA TLE ZDROWIA

• wzmacnia układ odpornościowy
• spowalnia oddychanie i tętno
• reguluje ciśnienie krwi
• poprawia metabolizm
• sprzyja dobrej kondycji układu krwionośnego i utrzymaniu prawidłowej masy ciała
• łagodzi objawy astmy
• poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą
• niweluje poziom ADHD
• wykazuje pozytywny wpływ na choroby przewlekłe, w tym nowotwory, i może służyć jako podstawowa lub wtórna strategia zapobiegania tym chorobom
• badania wykazują skuteczność medytacji w leczeniu padaczki, objawów zespołu przedmiesiączkowego i objawów menopauzy, korzyści wykazano również dla zaburzeń nastroju i lęku, chorób autoimmunologicznych i zaburzeń emocjonalnych w chorobie nowotworowej
• medytacja wywiera korzystny wpływ na mięsień sercowy, praktykujące ją osoby rzadziej cierpią na cukrzycę, nadciśnienie, udary i chorobę wieńcową
• zmniejsza uzależnienie od alkoholu
• pomaga w problemach ze snem i wpływa na jego jakość
• dzięki medytacji jesteśmy w stanie niwelować przewlekły ból
• medytacja redukuje napięciowe bóle głowy będące zwykle wynikiem stresu
• wydłuża życie

Jakie korzyści osiągniemy dzięki medytacji?

Medytacja wykazuje wielowymiarowe działanie. Ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Medytacja sprzyja zdrowiu psychicznemu poprzez poprawę ogólnego samopoczucia, wprowadzenie w stan relaksu, przeciwdziałanie stresowi i zachowanie lepszego wigoru ducha.

Medytacja ma korzystny wpływ na umysł, ciało i emocje. Pomaga zredukować lęk, niepokój, przygnębienie, depresję, pomaga radzić sobie z bólem. Jest także kluczowa w przeciwdziałaniu wpływowi chronicznego stresu na organizm.

Medytacja pozwala nam wyjść z transu dnia codziennego. Nie myśleć ani o przeszłości, ani o przyszłości. Skoncentrować się na wyjściu ponad swoje „ja”, ponad swoje emocje, ograniczające nas przekonania i przyzwyczajenia. Medytacja ucisza nasze dialogi wewnętrzne. W takim stanie możemy dokonywać świadomych wyborów, a nie robić to bezwiednie, kierowani emocjami i ograniczającymi przekonaniami.

Dzięki medytacji wchodzimy na wyższe poziomy świadomości. Jesteśmy w stanie lepiej zarządzać swoimi myślami i emocjami, dzięki czemu możemy wpływać na sytuacje, zdarzenia wokół nas, ludzi, jakich spotykamy, relacje, w które wchodzimy. Zmienia się nasza energia wewnętrzna, a wówczas zmienia się cały świat zewnętrzny.

Jak mawiał E. Tolle: „Jeśli dojdziesz do ładu z własnym wnętrzem, wówczas to, co zewnętrzne, samo się ułoży. Rzeczywistość pierwotna tkwi wewnątrz, a zewnętrzna jest wobec niej wtórna”.

Jak zacząć medytować?

Znalazłam kiedyś w sieci zdanie, że trzeba po prostu usiąść i zacząć medytować ? Myślę, że jest w nim wiele racji. Medytacja wielu osobom może wydawać się skomplikowana. Nic bardziej mylnego!

1. Zacznij od 3 do 5 minut medytacji dziennie (przyzwyczajaj stopniowo umysł)
2. Wybierz wygodną dla siebie pozycję (nie musi to być kwiat lotosu, możesz wygodnie usiąść lub położyć się)
3. Nie przejmuj się, jeśli nie możesz się skoncentrować, po prostu trenuj dalej
4. Nie przejmuj się, jeśli pojawią się myśli – to normalne, zwłaszcza na początku. Staraj się obserwować swoje myśli bez oceny jak chmury na niebie i wracać świadomością do medytacji
5. Staraj się skoncentrować na oddechu – pozwoli Ci to odwrócić uwagę od natłoku myśli. Oddychaj naturalnie, świadomie i bez wysiłku
6. Zacznij od medytacji prowadzonych. Łatwiej będzie Ci uspokoić umysł, kiedy ktoś Cię poprowadzi i powie, na czym warto się skupić

Badania wskazują, że nawet stosunkowo krótka codzienna medytacja może przynieść podobne skutki, jak dłużej i intensywniej praktykowana medytacja. Jest wiele badań, które wskazują, że 10 minut medytacji dziennie wpływa z korzyścią na człowieka, zarówno jeśli chodzi o nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

O czym warto pamiętać, zanim zaczniemy medytować?

Warto pamiętać, że medytacja jest głęboką relaksacją. Medytacja to stan wyciszenia i zawieszenia myśli. W związku z tym medytować możemy w trakcie każdej czynności w ciągu dnia!

Znane są medytacje chodzone czy biegane. Spacer i jogging mogą być świetną okazją do medytacji. Momenty medytacji możemy odczuwać w trakcie uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, słuchania muzyki, jazdy samochodem, gotowania, a nawet stojąc w kolejce w sklepie. Tylko od nas samych zależy, w jaki sposób potraktujemy codzienne sytuacje i otaczającą nas rzeczywistość.

Fantastyczną muzyką do medytacji mogą być melodie na częstotliwości 528 Hz, które tworzy Polak – Grzegorz Skwarek. Jego dzieła znajdziecie na kanale Akari Aryaca. 528 Hz to muzyka nazwana wibracją miłości – łączy wibrację serca i duszy ze światem oraz pomaga zachować harmonię.

Niżej podrzucam Wam jedną z moich ulubionych melodii. Jest świetna, aby się wyciszyć i zrelaksować.

Czy systematyczność jest miarą skuteczności medytacji?

Jak każdy trening, medytacja największe korzyści przyniesie nam wówczas, kiedy będziemy praktykowali ją systematycznie.

Chociaż, zgodnie z badaniem naukowym z 2010 roku, już 4 dni treningu medytacyjnego mogą zwiększyć zdolność do podtrzymania uwagi! Wynik tego badania wskazywał jednoznacznie, iż uczestnicy bez wcześniejszego doświadczenia medytacyjnego odczuli poprawę nastroju. Co więcej, krótki trening medytacji zmniejszył u osób badanych zmęczenie i niepokój.

W innym badaniu z 2009 roku wykazano, że krótka 3-dniowa medytacja uważności była skuteczna w zmniejszaniu wrażliwości na eksperymentalnie wywołany ból i poziom lęku. Krótki trening medytacyjny był również skuteczny w zwiększaniu umiejętności uważności, co wiązało się ze zwiększoną zdolnością do skupienia się na chwili obecnej.

Z kolei w badaniu z 2017 roku zaobserwowano, że u doświadczonych medytujących występuje większa integracja fal mózgowych alfa – odpowiedzialnych za relaksację i kreowanie pozytywnej energii – w porównaniu do osób początkujących w medytacji.

Zatem jeśli zależy nam na jak najpełniejszych doświadczeniach i korzyściach płynących z medytacji, warto trenować każdego dnia, przynajmniej 10-15 minut.

Medytacja – moje doświadczenia

Medytacja pozwala mi oderwać się od zmartwień i trudności dnia codziennego. Uspokoić myśli, wyciszyć się i odnaleźć wewnętrzną równowagę. Czuję, że im bardziej spójna jestem wewnątrz, tym bardziej spójna rzeczywistość mnie zastaje, a ja jestem w stanie kreować moją rzeczywistość.

Medytacja pozwala mi patrzeć na problemy i zmartwienia z innej nieznanej mi dotąd perspektywy. Właściwie pozwala mi poczuć, że problemy są niczym. Problemy po praktyce medytacji zaczynają się rozmywać, gubić na swojej intensywności.

Medytacja pozwoliła mi poczuć, jaką mam w sobie siłę i równowagę. Odnaleźć sens w tym zwariowanym świecie. Doświadczyć spokoju. A w takich warunkach zaczynam dostrzegać nowe rozwiązania i „stać z boku” tego wszystkiego, co dzieje się wokół. Być jak obserwator. Bez emocji i zbędnego napięcia.

Kiedy doświadczam stanu całkowitego bycia w „tu i teraz” i pozwalam sobie doświadczyć totalnej ciszy, wówczas pojawiają się najlepsze pomysły. Czuję, że kiedy oddziałuję na mój umysł w medytacji, mogę wówczas realnie wpływać na otaczającą mnie rzeczywistość, a do mnie przychodzą nowe możliwości.

Czuję także, że dzięki medytacji jestem w stanie dokonywać świadomych wyborów. Kiedy do głosu dochodzi moje prawdziwe „ja” bez zbędnego ładunku emocjonalnego, podejmuję bardziej świadome decyzje.

Podsumowanie

Medytacja  jest przedmiotem coraz większej liczby badań naukowych, co pokazuje, jak istotną rolę odgrywa we współczesnym świecie. Medytacja to obecnie potencjalne lekarstwo na stres i wiele dolegliwości na poziomie fizycznym, jak i psychicznym.

Oprócz rozwoju świadomości, medytacja pomaga osiągnąć równowagę. Jest świetnym sposobem na relaks. Uczy nas odpuszczania wątpliwości i zbędnych myśli, a także samokontroli naszego ciała i umysłu. Pozwala odnaleźć w nas pokłady spokoju, cierpliwości i wewnętrznej mądrości. Wyzwala w nas pozytywne myśli i uczucia, które przekładają się na nasz stosunek do siebie i świata.

Szeroki zakres technik medytacji ma korzystny wpływ na umysł, ciało, i emocje. Nie ma drugiej tak skutecznej praktyki, jak medytacja, która łączy w sobie oddziaływanie na człowieka na tylu płaszczyznach. Nikt dotąd nie odkrył tak skutecznej, darmowej i pozbawionej jakichkolwiek działań ubocznych terapii.

Wystarczy kilka minut dziennie, abyście poczuli, jak odmienia się Wasze życie!

***

To jak kochani, kiedy wypróbujecie medytację? O ile już tego nie zrobiliście ?

Z miłością,

Justyna @totalnienaturalniecom

Korzystałam z następujących źródeł:

1. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature – PubMed (nih.gov)
2. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – PubMed (nih.gov)
3. The use of mind-body medicine among US individuals with sleep problems: analysis of the 2017 National Health Interview Survey data – PubMed (nih.gov)
4. Self-reported measures of mindfulness in meditators and non-meditators: A cross-sectional study – PubMed (nih.gov)
5. Meditation, mindfulness and cognitive flexibility – PubMed (nih.gov)
6. The emerging role of meditation in addressing psychiatric illness, with a focus on substance use disorders – PubMed (nih.gov)
7. Meditation’s impact on chronic illness – PubMed (nih.gov)
8. Beneficial Effects of Pranic Meditation on the Mental Health and Quality of Life of Breast Cancer Survivors – PubMed (nih.gov)
9. Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – PubMed (nih.gov)
10. The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain – PubMed (nih.gov)
11. Mindfulness meditation and relaxation training increases time sensitivity – PubMed (nih.gov)
12. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators – PubMed (nih.gov)
13. The moderation of Mindfulness-based stress reduction effects by trait mindfulness: results from a randomized controlled trial – PubMed (nih.gov)
14. Systematic review of the efficacy of meditation techniques as treatments for medical illness – PubMed (nih.gov)
15. Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress – PubMed (nih.gov)
16. Mindfulness meditation practices as adjunctive treatments for psychiatric disorders – PubMed (nih.gov)
17. Meditation is associated with increased brain network integration – PubMed (nih.gov)
18. Meditation, stress relief, and well-being – PubMed (nih.gov)
19. Psychobehavioral Effects of Meditation – PubMed (nih.gov)
20. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review – PubMed (nih.gov)
21. The neuroscience of mindfulness meditation – PubMed (nih.gov)
22. Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed (nih.gov)
23. (599) Potęga umysłu. Jak medytować? – YouTube
24. (599) Zacznij od teraz. Medytuj, wejdź w stan alfa i poślij intencję. – YouTube
25. Nerw błędny – tajemniczy reduktor stresu i regulator dobrego samopoczucia (neoreh.pl)
26. Psychosom Med, 2003; 65:564-70
27. Evid Based Complement Alternat Med, 2011; 2011: 960583; Conscious Cogn, 2010; 19: 597-605; Prim Care, 2010; 37: 81-90; Arch Intern Med, 2006; 166: 1218-24
28. Harvard Health Blog, „Using the Relaxation Response to Reduce Stress.” November 10, 2010
29. PLoS One, 2008; 3: e2576