GULASZ AFRYKAŃSKI – WEGAŃSKIE MAFE Z MASŁEM ORZECHOWYM

Drukuj

Gulasz afrykański pochodzi z Afryki Zachodniej, a dokładnie z Senegalu i Gambii. Mafe (w oryginale maffe lub maafe) to gulasz z dodatkiem masła orzechowego. I właśnie masło orzechowe robi tutaj największą robotę! Dzięki niemu danie jest niezwykle sycące i aromatyczne. W sam raz na zimowe mrozy ?

Gulasz afrykański – ta nazwa brzmi dość egzotycznie. I właśnie za to uwielbiam zdrowe przepisy. Z pozornie zwyczajnych składników można wyczarować zupełnie niezwyczajne dania. Tego nauczyła mnie kuchnia roślinna. Jest absolutnie nieprzewidywalna, niebanalna i obłędnie pyszna! Oczywiście trzeba odnaleźć w niej swój smak. Jednak obiecuję z pełną świadomością, że każdy z Was znajdzie wśród roślinnych przepisów coś dla siebie.

Tak zawsze reagują znajomi, których częstuję moimi wymyślnymi bezglutenowymi i wegańskimi daniami. Jak to? Sernik z kaszy jaglanej? To musi być do bani, na pewno nie smakuje jak prawdziwy sernik. Gulasz afrykański bez mięsa? Gulasz musi być z mięsem… Jednak kiedy zaczyna się uczta, słyszę same pochwały i prośby o więcej ? To jedynie utwierdza mnie w słuszności moich ambicji, aby wciąż odnajdywać zdrowe i pyszne przepisy. Warto! Kubki smakowe oszaleją, a organizm odwdzięczy się szybciej, niż myślicie. Zdrowie stanie się codziennością, a nie stanem, którego wiele osób doświadcza jedynie od święta.

Gulasz afrykański również zebrał same znakomite recenzje ? Spróbujcie i przekonajcie się sami!

Wielbicielom warzywnych gulaszy polecam do spróbowania również warzywa z mlekiem kokosowym ?

Gulasz afrykański dostarczy nam mnóstwo witaminy C, zaopatrzy w beta-karoten, pomoże utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Ponadto dzięki niemu zadbamy o pamięć, prawidłowy wzrok i opóźnimy procesy starzenia.

Gulasz afrykański zapewni Wam również wiele innych korzyści dla zdrowia. Jakich konkretnie przeczytacie na końcu wpisu. Zerknijcie koniecznie!

SPIS TREŚCI

1. Gulasz afrykański – wegańskie mafe z masłem orzechowym – przepis (składniki)
2. Gulasz afrykański – wegańskie mafe z masłem orzechowym – przepis (przygotowanie)
3. Marchew – właściwości odżywcze
4. Papryka – właściwości odżywcze
5. Fasola czerwona – właściwości odżywcze

Gulasz afrykański – wegańskie mafe z masłem orzechowym

Czas przygotowania: 40 minut

Składniki (na 4 porcje):

• 2 cebule czerwone
• 4 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego
• 1 opakowanie pomidorów krojonych (400 g)  
• 4 marchewki
• 2 papryki żółte lub czerwone
• 250 g pieczarek
• 4 kopiaste łyżki masła orzechowego
• 1 opakowanie ugotowanej fasoli czerwonej (220 g)
• 2 łyżeczki soli himalajskiej
• 1 łyżeczka czarnuszki
• 2 łyżki sezamu białego
• 2 łyżki sezamu czarnego
• przyprawy: 2 łyżeczki kurkumy, 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego, 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego, 1/2 łyżeczki imbiru sproszkowanego, 1/2 łyżeczki papryki wędzonej słodkiej
• do podania: ugotowana kasza/ryż/komosa ryżowa/chleb domowej roboty

Przygotowanie:

1. Marchewki, paprykę i pieczarki myjemy (marchewkę również obieramy ze skórki). Marchewkę kroimy w słupki, pieczarki w plasterki, zaś paprykę kroimy w paski.
2. Na rozgrzanym oleju kokosowym w woku lub w dużym garnku podsmażamy pokrojone cebule, mieszając przez około 3-4 minuty. Dodajemy drobno pokrojony czosnek i nadal smażymy przez około 1-2 minuty.
3. Kiedy czosnek się zrumieni, dodajemy pokrojone warzywa, pomidory, przyprawy, posypujemy wszystko równomiernie solą i dusimy na wolnym ogniu pod przykryciem do miękkości (około 20 minut).
4. Kiedy warzywa będą miękkie, dodajemy fasolę oraz masło orzechowe i dokładnie mieszamy z resztą składników, aby wszystko się ze sobą połączyło i nasz gulasz zgęstniał.
5. Gulasz afrykański posypujemy sezamem i czarnuszką.
6. Podajemy samodzielnie lub z kaszą/ryżem/komosą ryżową/chlebem domowej roboty.

Marchew – właściwości odżywcze

Marchew należy do jednych spośród najzdrowszych produktów spożywczych. Zawiera potas, sód, wapń, fosfor, siarkę, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, kobalt. Z witamin najwięcej zawiera prowitaminy A oraz witaminy E, B1, B2, B3, B6 kwasu foliowego i witaminy C.

Marchew obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega zaparciom, poprawia wygląd skóry. Jest także dobrym lekiem na cukrzycę, ponieważ pomaga regulować poziom glukozy we krwi.

Marchew jest bogata w beta-karoten, przeciwutleniacz, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i może ochronić przed rozwojem nowotworów. Marchew zawiera 2 i pół raza więcej beta-karotenu niż czerwona papryka.

Najlepsze efekty uzyskuje się, jedząc marchewkę gotowaną. Regularne spożycie gotowanej marchwi pomaga leczyć wrzody żołądka!

Papryka – właściwości odżywcze

Być może nie wiecie, że PAPRYKA JEST JEDYNYM WARZYWEM, KTÓRE W TRAKCIE OBRÓBKI TERMICZNEJ (gotowanie, pieczenie, duszenie) NIE TRACI WITAMINY C!

Czerwona papryka zawiera bardzo duże ilości beta-karotenu, wzmacniającej odporność witaminy C oraz rutyny, która wzmacnia naczynia krwionośne. Beta-karoten chroni nas przed wolnymi rodnikami i odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności organizmu, prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, opóźnianiu procesów starzenia, a także zapobieganiu chorobom nowotworowym.

Papryka zawiera witaminy z grupy B, dużo wapnia, potasu, żelaza, magnezu, manganu i miedzi oraz błonnik ułatwiający trawienie i przywracający prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Fasola czerwona – właściwości odżywcze

Fasola czerwona zawiera wiele witamin i mikroelementów. Obfituje w witaminy z grupy B, a szczególnie w witaminę B1 (tiaminę), która odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga naszą pamięć.

W ziarnach fasoli odnajdziemy również m.in. żelazo, mangan, miedź, kwas foliowy, fosfor, wapń, potas oraz dużo błonnika – w tym frakcje rozpuszczalne, które wiążą żółć wraz z cholesterolem i pozwalają usuwać go z systemu oraz kontrolować poziom glukozy, a także nierozpuszczalne, które wspomagają proces trawienia, przeciwdziałając zaparciom, pomagają schudnąć, dając uczucie sytości.

Fasola zawiera także izoflawony. Są to substancje bardzo cenne zarówno dla zdrowia kobiet, u których wspomagają organizm w okresie menopauzy, jak i dla zdrowia mężczyzn – wykazują bowiem działanie wspierające profilaktykę powstawania raka prostaty.

Dlaczego do każdego dania dodaję kurkumę? O tym przeczytacie w tym wpisie

Korzystałam z następujących źródeł:

1. Aleksander Pawłowski „Apteka domowa. Natura i zdrowie”, wyd. Printex, 2012 – informacje o właściwościach odżywczych marchwi i papryki
2. Fasola czerwona – wartości odżycze i sposoby podawania | Proste Historie – informacje o właściwościach odżywczych fasoli czerwonej
3. Fasola czerwona warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli czerwonej (ekologia.pl) – informacje o właściwościach odżywczych fasoli czerwonej