SAŁATKA Z BOBEM I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ

Dziś przedstawiam Wam sałatkę z sezonowych produktów, które przywołują na myśl pełnię lata. Sałatka z bobem i fasolką szparagową jest bardzo sycąca i wystarczy w zupełności na obiad, zwłaszcza w upalne letnie dni.

Bez wątpienia sałatka z bobem i fasolką będzie świetna dla osób dbających o sylwetkę i oczywiście o swoje zdrowie 😊

Bób – właściwości odżywcze

Bób obfituje w cenny folian, mylony zwykle z kwasem foliowym. Folian występuje naturalnie w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w warzywach zielonych. Kwas foliowy to jedynie syntetyczna forma naturalnego folianu, używanego w suplementach diety. Jedna filiżanka gotowanego bobu zawiera aż 44% zalecanego dziennego spożycia folianu.

To właśnie folian wykazuje istotne działanie dla prawidłowego rozwoju płodu i dlatego jest tak ważny dla kobiet w ciąży. Ponadto folian może uchronić nas przed nowotworami i chorobami serca. Ma również wpływ na prawidłowe funkcje tkanki nerwowej.

Bób to doskonałe źródło białka i błonnika. Jest bogaty w witaminy z grupy B niezbędne do prawidłowego rozwoju komórek nerwowych, komórek krwi i funkcji poznawczych. Bóg zapewnia nam zastrzyk potasu, manganu i miedzi.

Fasolka szparagowa – właściwości odżywcze

Fasolka szparagowa jest świetnym źródłem białka roślinnego, błonnika, witaminy A, witamin z grupy B i minerałów (fosfor, magnez, potas, wapń). Jest także bardzo dobrym źródłem luteiny, która poprawia stan zdrowia naszych oczu. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zaś witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie. Błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit i chroni nas przed zaparciami.

Fasola obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a podwyższa poziom „dobrego” cholesterolu HDL, dzięki czemu warzywo to chroni nas przed miażdżycą, nadciśnieniem i zakrzepami.

Fasolka szparagowa jest świetnym wspomagaczem odchudzania z uwagi na swoją niską kaloryczność.

Pestki dyni – właściwości odżywcze

Pestki dyni to fantastyczne źródło dobrze przyswajalnego cynku. Cynk odgrywa ważną rolę w funkcjach odpornościowych organizmu, które pomagają zwalczać wszelkie infekcje i choroby, dlatego ważne jest, abyśmy dostarczali tego pierwiastka naszemu organizmowi całym rokiem!

Pestki dyni łagodzą stany zapalne nerek, obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają miażdżycy, a ponadto działają przeciwpasożytniczo! Pestki dyni mają wysoką zawartość lecytyny, przyspieszają przemianę materii oraz wpływają korzystnie na czynności mózgu.

Ponadto są bogatym źródłem tryptofanu – aminokwasu, z którego organizm produkuje serotoninę. Serotonina z kolei przekształcana jest w organizmie w melatoninę zwaną „hormonem snu”. Zjedzenie pestek dyni na kilka godzin przed snem dostarczy organizmowi tryptofanu niezbędnego do produkcji melatoniny i serotoniny, które pozwolą na zdrowy i spokojny sen.

Do przygotowania tej sałatki zainspirowała mnie Agnieszka z kanału Jedz Inaczej i jej przepis na sezonową sałatkę z bobem i fasolką szparagową.

Sałatka z bobem i fasolką szparagową

Czas przygotowania: 30 minut

Składniki (na 2-3 porcje):

1 cebula czerwona
2 ząbki czosnku
1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego
300 g fasolki szparagowej żółtej
300 g bobu
1 duży pomidor malinowy lub 2 mniejsze
garść pestek dyni
świeża bazylia
4 łyżki oleju lnianego (można zastąpić oliwą z oliwek), szczypta soli himalajskiej, szczypta pieprzu czarnego

Przygotowanie:

W dwóch małych garnkach gotujemy wodę z odrobiną soli himalajskiej. Do gotującej się wody w jednym garnku wrzucamy fasolkę z odciętymi końcami, zaś do gotującej się wody w drugim garnku wrzucamy bób.
Fasolkę gotujemy al dente (ok. 10 minut), a bób, aż będzie miękki (ok. 12 minut).
W trakcie gotowania warzyw cebulę kroimy w kostkę i szklimy ją na oleju kokosowym. Kiedy cebula będzie miękka, dodajemy drobno posiekany czosnek i podsmażamy kilka minut.
Pomidora myjemy i kroimy w kostkę. Fasolkę i bób odcedzamy. Przestudzony bób wyjmujemy z łupin.
Na talerzach układamy umytą fasolkę, bób, pomidora, cebulę i czosnek. Posypujemy pestkami dyni i posiekaną bazylią.
Sałatkę polewamy olejem lnianym i posypujemy solą i pieprzem.

Korzystałam z następujących źródeł:

Aleksander Pawłowski „Apteka domowa. Natura i zdrowie”, wyd. Printex, 2012 – informacje o właściwościach odżywczych fasolki szparagowej
Marek Zaremba „Jaglany detoks”, wyd. Pascal, 2015 – informacje o właściwościach odżywczych pestek dyni
dr Joel Fuhrman „Super odporność. Jak z posiłków czerpać zdrowie”, wyd. Vital, 2012 – informacje o właściwościach odżywczych bobu

W sezonie letnim polecam Wam też lekką sałatkę z morelami, malinami i kalarepą. Ta sałatka to spotęgowany zestaw produktów obniżających ciśnienie krwi i zapobiegających nowotworom!

A jakie są Wasze ulubione przepisy z dodatkiem bobu i fasolki szparagowej? Chętnie je poznam 😊

Przekaż dalej!